Новичку        22 января 2016        253         0

Диета для набора массы

Диета для набора массы

Добрый день качата. В данной статье мы рассмотрим один из актуальных вопросов набора массы. Я постараюсь рассказать все нюансы актуального вопроса.

Основные принципы в массонаборе или диета для набора массы:

Сначала уясним, что занятия с отягощением способны вызвать стресс для организма, данный процесс, как и все процессы в природе, должен быть сбалансирован, то есть организм подвергающийся стрессу до конца все силы не использует, он старается оставить запас энергии на всякий случай, если вдруг такое в скором времени повториться.

Чтобы сгладить стресс или свести его на нет нам потребуется:

  • Энергия и строительный материал.
  • Время

Так как мышцы можно рассматривать как строительный объект, то для строительства нам обязательно понадобится энергия в нашем случае это угли (углеводы), стройматериал – белок и время на телостроительство.

На строительство и набор массы нам нужно большое количество стройматериала, а так как тело среднестатистического человека в день проводит возобновление до 100г белков, то нам нужно будет больше 100, но вот насколько будем считать самостоятельно исходя из энергозатрат.

Чтобы набирать, нам необходимо получать больше, чем мы затратим! Это золотое правило набора. И разговор о калориях.

Назревает резонный вопросик, как посчитать сколько нам нужно ккал?

Все просто для этого существует формула, конечные цифра могут немного различаться от вашего идеала, так как учесть все и сразу увы не получится.

Для подсчета ккал используется формула:

Ваш собственный вес (в кг) × 30 = Ваша суточная калорийность.

Данная формула подходит для расчета калорий, чтобы ваш вес оставался неизменным.

Но наша же цел, это массонабор, для набора мы добавляем еще 500ккал, к полученному результату.

Но просто прибавить 500ккал и успокоится, не стоит. Также учитываем тип вашего телосложения. Например, для эктоморфов, не составит труда прибавить и 1000 ккал, для набора, и при этом отложений жира не предвидится, не говоря уже про эндоморфов, склонных к набору жира, при избытке калорий.

Следующий этап это расчет БЖУ

norma_bzhu

Для рационального питания – идеальной серединой будет именно такое процентное соотношение.

Белок (Протеин) – используется в мышечных волокнах для строительства новых клеток, расщепляясь на аминокислоты.

belok

Считая, количество белка для суточного питания, помним о правилах:

  • Употреблять белка нужно не менее 2г на кг собственного веса.
  • Учитываем в питании, ТОЛЬКО белок животного происхождения, так как только он содержит достаточное аминокислот для строительства наших мышц.

Углеводы (угли) – используется в качестве энергии и топлива для работы организма.

uglevody

Основное правило это 50-60% углей в сутки, и не стоит забывать, что углеводы у нас классифицируются на:

  • Медленные
  • Быстрые

Медленные, самое идеальное топливо для организма. Почему?  Потому что усваиваются дольше чем быстрые, не вызывают большой выброс инсулина, который в свою очередь повышает уровень сахара в крови и ускоряет процессы жирообразования. В качестве медленных рассматриваются (гречка, бобовые).

Какие углеводы навредят вашему организму более подробно смотрите здесь.

Жиры – используется тоже как топливо для организма.

zhiry

Не стоит увлекаться жирами и стоит помнить о том, что их количество в рационе питания не должно превышать 20%.

Клетчатка – вспомогательный компонент, улучшает пищеварение, очищает кишечник.

kletchatka

Как, сколько и когда?

Самый идеальный вариант питания это питание каждые 3 часа, если можете чаще, то это только приветствуется! В чем плюсы такого частого приема пищи? Такой вид питания ускоряет обмен веществ, что хорошо влияет на жиросжигание и набор массы в целом.

Также стоит знать, что утро благоприятное время для углей, вечер же предназначен для активного потребления белка. Но данный вид распределения питательных веществ, при наборе не особо важен, главное не кушать во второй половине дня быстрые углеводы.

Как выглядит прием питания перед треней?

Перед занятиями с отягощением нам нужно как больше энергии, поэтому за 1-2 часа до тренировки с отягощениями мы загружаемся медленными углеводами, чтобы восполнить гликоген в мышцах и запастись нужным количеством энергии.

dieta

Как выглядит прием питания после трени.

Есть мнение, что в первые 60 минут после занятий с отягощениями открыто белково-углеводное окно, но это не совсем так. Просто напросто в течение 1 или 1.5 часа плотно покушайте, медленных углеводов с белком и живите себе спокойно до следующего приема питания.

Питание перед сном.

Перед тем как лечь спать следует потреблять казеиновые белки, они содержаться либо в казеиновом протеине, но это дороговато, либо в твороге и кефире. Данные белки перевариваются в течение 8 часов, этого вполне хватит чтобы катаболизм не одолел ваш организм во сне.

На этом статья подходит к концу, всем удачных снов и анаболизма.

Также советую почитать следующий статьи:

С ув. Админчик

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *