Новичку        22 января 2016        174         0

Как определить рабочий вес?

 Как определить рабочий вес 

Добрый день качата. Сегодня мы поговорим с вами про определение рабочего веса в упражнениях. Эта тема на мой взгляд на прямую связана с приростом мышечной массы.

Эта тема очень актуальна для новичков, так как выбрать вес им достаточно сложно.

Как определить рабочий вес?

Во-первых, рассмотрим, что такое рабочий вес – это количество повторений в заданном упражнении, которые спортсмен может выполнить с правильной техники. Допустим в нашей тренировке есть движение Жим штанги лежа, которое мы должны сделать 3 подхода по 8 повторов каждом, так вот 8 повторений это будет показателем, что данный вес у вас рабочий.

Повторения выполненные сверх 8 повторов, будут считаться повторением в отказ.

Планирование нагрузки

planirovanie_nagruzki

Большинство занимающихся, особенно в провинциальных городах, даже понятия не имеют что можно прогрессировать нагрузку, и продолжают заниматься с одинаковыми весами на протяжении долгого времени еще и удивляются, почему не прогрессируют.

Способы прогрессии нагрузки

  • Увеличение рабочего веса.
  • Увеличение количества повторов.
  • Увеличение общего объема нагрузки (может достигаться несколькими способами: увеличением количества подходов, увеличением количества упражнений либо сокращением времени отдыха).
  • Дроп-сеты, супер-сеты, негативные повторы – данный вид очень сомнительно подходит новичкам, поэтому не спешите.

Вернемся к вопросу, о том, как же определить рабочий вес.

В выполнении упражнения есть два фактора это количество повторений и вес который мы поднимаем, так вот один без другого существовать не сможет. Так вот для того чтобы определить какой вес вы будете поднимать, нужно определиться с количеством повторений. Так как мы с вами нацелены на набор мышечной массы, то мы ограничимся интервалом повторений от 6 до 12. Мы изначально задаем себе этот диапазон, чтобы не поднимать достаточно малые веса для нас, поэтому повторюсь мы делаем минимум 6 повторов, а максимум 12.

Если вы можете сделать больше 12 раз, то это уже не рабочий вес и вы должны повышать планку.

Перейдем к практике

Возьмем для примера все, то же упражнение Жим штанги лежа.

Всегда начинаем с грифа, если гриф у нас олимпийский то весит 20кг, выполняем 10 повторений в подходе, если легко двигаемся дальше. На начальных этапах я бы советовал прибавлять по 10 кг, то есть по 5кг с каждой стороны, после того как повысили вес жмем после 1.5 минут отдыха дальше, если сделали снова 10 повторений и не достигли отказа, снова повышаем.

Проделываем это до тех пор пока мы не сможем выполнить 10 повторов, а закончится наш подход на 8 или 9 повторении. Если мы достигли этого рубежа, то вас можно поздравить вы подобрали рабочий вес, вообще в идеале нужно делать 8 повторов в подходе, но с запасом сил еще на 1-2 повторения.

Примерная прогрессия нагрузки

progressiya_nagruzki

Нагрузку на мышцы следует повышать либо повторами, либо весами.

Рассмотрим вариант повышения нагрузки повторами:

Допустим на этой неделе мы жали на 8 повторов в подходе, на следующей неделе попробуйте пожать этот же вес на 1-2 повтора больше, если вам это удалось, то дело сделано )) прогресс не заставит себя ждать!

Но не стоит забывать, что предел повторений у нас в диапазоне 6-12.

Значит, по достижении предела в 12 повторов повышать нагрузку повторами будет уже не правильно.

Перейдем ко второму способу, прогрессия за счет повышения нагрузки.

Итак, мы достигли 12 повторов с определенным весом, на следующей тренировке попробуйте прибавить вес допустим на штанге для жима лежа, на 2.5кг это по 1.25кг с каждой стороны, конечно таких маленьких блинчиков у вас может не оказаться, тогда выход из такой ситуации прибавлять по 2.5кг с каждой стороны и стараться сделать на 8 повторов, если будет всего 6 расстраиваться не стоит, мы все равно прогрессируем. После повышения веса на штанге, продолжаем циклическую прогрессию с помощью повторов, опять до 12, далее прибавляем вес. И так по кругу как вы поняли уже, я надеюсь.

На этом моя статья подошла к концу, всем спасибо за внимание)) анаболизма всем, качата.

Также советую почитать вот эти статьи:

 

С Ув. Админчик.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *