Для груди        22 января 2016        170         0

Жим гантелей лежа.

Жим гантелей лежа

Добрый день качата! И сегодня разговор пойдет про жим гантелей, разберем с вами технику, узнаем про ошибки и секреты, которые можно применять для увеличения рабочего веса.

Общие сведения.

Ни для кого не секрет, что наиболее излюбленным упражнение у новичков является жим штанги лежа. Но эта любовь скорее проявляется из-за недостатка знаний и затуманенности разума, мол, жим штанги является одним из лучших упражнений для развития груди.
Естественно жим штанги это база, но не надо каждый раз приходя в зал «бомбить» только его, есть еще классное упражнение для утомления грудных мышц, например жим гантелей.

Основные мышцы, которые принимают участие:

anatomiya_zhima_ganteley

Основные задействованные мышцы, конечно же, грудные, особенно большая грудная, помимо нее, в работу включаются мышцы ассистенты и стабилизаторы.

Преимущества жим гантелей перед жимом штанги:

  • Большая амплитуда
  • Возможно делать жим поочередно гантелями, что позволяет прорабатывать отдельно левую и правую грудную.
  • Не нужен партнер, если вы закидываете гантели сами.
  • Нагрузка концентрируется именно на грудных, в отличие от жима штанги.

Жим гантелей лежа — техника:

etap_zhim_ganteley

Как мы уже разобрали, ведущей мышцей является большая грудная, мышцами ассистентами будут – дельты, а также трицепс. Малая грудная будет являться стабилизатором в этом упражнении. 

Техника выполнения жима гантелей включает всего 3 этапа.

№1

Занимаем начальное положение: берем гантели в обе руки, поднимаем гантели от пола и ложимся на скамью, в нашем случае горизонтальную. Руки в исходном положении в плоскости рука-тело должны образовывать 90◦, гантели находятся на выпрямленных руках. Поясницу прогибаем, ногами хорошо упираемся и делая вдох переходим ко второй фазе.

№2

Теперь плавно на вдохе начинаем опускать гантели вниз, параллельно грудной клетке в нижней точке, угол в локте должен образовывать 90◦, также стоит следить, чтобы руки не уходили вперед или назад, они образовывают сплошную прямую. На выдохе начинаем выжимать гантели, вверху дополнительно сокращаем грудь, для лучшего наполнения их кровью. Гантели должны касаться друг друга.

№3

В завершающей фазе, делаем небольшую паузу. И повторяем все по кругу.

 

Ошибки.

Конечно, может показаться, что ничего сложного в жиме гантелей лежа нет, но все равно ошибки допускаются.

  • Не стоит ронять гантели на пол, когда вы лежите на скамье, так вы рискуете получить травму плеча.
  • Не надо шевелить ногами или поднимать их во время жима.
  • Старайтесь делать небольшой прогиб в пояснице.
  • Многие жмут гантели строго прямо, но если вы будете «рисовать» полукруг, то ваша грудь будет лучше забиваться.
  • Не гонитесь за весом, прежде всего, техника.
  • Все движение выполняйте плавно, контролируя всю траекторию движения.
  • Всегда разминаемся маленькими весами, чтобы разогреть суставы и подготовить их к плодотворной работе.

Секреты, помогающие увеличить ваши рабочие веса и не только.

  • Старайтесь просить партнера подавать вам гантели, таким образом, вы будете экономить силы.
  • Выбирайте удобную для вас скамью, чем шире скамья, тем хуже будут включаться грудные, но и слишком узкая будет мешать вашему движению.
  • Убирать гантели после окончания подхода, лучше тем же способом, которым вы их закидывали.
  • Старайтесь выжимать гантели грудными мышцами, а не руками.
  • Старайтесь делать движения обеими руками синхронно.

zhim_gantelek
В данном упражнении также не забывайте играть с углами наклона, так вы сможете прорабатывать грудь полностью!

А для нашей любимой женской половины хочу подметить, что выполняя жимы, вы сможете сделать свою грудь более упругой.

Ниже я загрузил видео как это делает Джей Катлер:

Также читайте:

На этом наша статья подошла к концу, спасибо за внимание, жду ваших вопросов.

С ув. Админчик.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *