Для груди        22 января 2016        260         0

Жим штанги лежа. Техника, ошибки.

Жим штанги лежа

Добрый день, качата! Сегодня поговорим с вами про одно из популярных движений, а именно жим штанги лежа. Многие в тренажерных залах хватаются делать это упражнение, но у многих получается не правильно. Так вот здесь и сейчас мы рассмотрим технику и ошибки.

Немного теории.

Жим лежа является одним из самых популярных упражнений в нашем виде спорта, но стоит отметить, что, скорее всего именно его популярность наложила отпечаток на кривоватое выполнение. Дело в том, что все, приходя в зал, бегут сначала жать, не имея даже малейшего представления о технике и биомеханики движений. Я затрагивал данное упражнение в статье [Базовые упражнения], но ничего конкретного я так вам и не сказал. Сейчас же я разложу все по полочкам.

Жим штанги лежа – является базовым движением, в котором участвует сразу несколько суставов, а именно плечевой и локтевой. Отлично подходит для роста мышечных волокон и увеличения вашей мощи.

Основную нагрузку принимают на себя трицепс, большая и малая грудные мышцы.

Ниже я отобразил более подробно:

zhim_biomehanika

jim-leja

Жим штанги лежа — виды:

Классический – выполняется лежа на жимовой скамье. Исходным положением считается зафиксированная штанга на прямых руках. Движение штанги вниз идет до касания о грудную клетку, с небольшой фиксацией на ней, после чего возвращается в исходное положение.

Жим в касание – все также как и в классическом жиме, только после касания, мы не фиксируем штангу на груди, а сразу отправляем ее в исходное положение.

Жим в силовой раме – данный вид жима характерен либо для пауэрлифтеров, либо если у вас была травма грудных, и у вас нет страхующего. Суть заключается в том, чтобы спортсмен, занимая позицию под ограничителями в раме, на которых находится штанга, располагал гриф на уровне солнечного сплетения, где, по сути, в обычных жимах у нас происходит касание. Здесь и начало движения, и конец будут начинаться из одного положения.

Жим в тренажере Смита – все, как и в классическом варианте жима, только движение штанги у нас ограничивает сам тренажер, данное исполнение выключает многие мышцы стабилизаторы, что позволяет не задумываться о равновесии штанги.

Жимы под различными углами наклона – данные жимы очень хорошо прорабатывают либо верхнюю либо нижнюю часть груди, они очень эффективны и для них мы отвели отдельные статьи, ниже я приведу ссылки и вы сможете ознакомиться.

zhim_lezha

Поговорим об ошибках.

Ошибок, как и в любом другом упражнении, встречается достаточно много, я нашел около семи ошибок, которые часто встречаются, если есть еще какие, либо и были мною не упомянуты, прошу вас написать в комментариях, я обязательно дополню.

№1 Разминка.

Частенько замечаю в зале, приходя, новички считают это занятие не царским делом и пустой тратой времени, навешивают последние веса, которые были достигнуты, и быстрее делать. Я вас уверяю, рано или поздно, занимаясь в таком ритме, тем более на базовых движениях, ваш организм даст сбой, и полетят локти. Перед базовыми упражнениями вы должны как следует разминать и разогревать ваши бедные и несчастные мышцы, они такого насилия не заслужили. Не бойтесь разминаться с грифа, или еще меньшим весом, опытные спортсмены вас не осудят, да и нормальный человек вообще судить вас не будет.

№2 Хват.

Очень часто можно заметить, как жмут открытым хватом, многие сейчас могут подумать, что это не ошибка, и я несу бред, но для вашей, же безопасности! Жмите закрытым хватом, много случаев когда с открытого хвата гриф соскальзывает или выскакивает, и летящую на вас штангу, а тем более если там хорошие веса, не остановит никто.

№3 Съем со стоек.

Это не совсем ошибка, но все же. На малых весах снимайте сами, ничего страшного нет, но когда веса растут, просите снимать штангу товарищей, дело в том, что снятие штанги само по себе движение не естественное с физиологической точки зрения, да и травмоопасное.

№4 Мост.

Многие пробовали жать с мостом, те, у кого это, получается, жмут больше за счет сокращения амплитуды. Но давайте, же вспомним, чем мы с вами занимаемся. Правильно! Бодибилдингом. Бодибилдинг не преследует цели облегчить жизнь и поднять больший вес, нет. Бодибилдинг подразумевает как можно больший пампинг и надрыв мышечных волокон, поэтому забываем про мост, это удел лифтеров.

№5 Я все сам.

Частенько замечал, как новички сторонятся других людей занимающихся в зале, и стараются поднимать любые веса сами. Но даже на рабочих весах, лучше, когда вам помогает выводить штангу партнер. Не бойтесь разговаривать и просить людей, ведь так вы сохраните свое здоровье и улучшите свои показатели.

№6 Партнер – подснежничек.

Зачастую даже имея партнера, он бывает либо совсем новичком, как это зачастую происходит, привел друга подтянуть вместе с собой или же покрасоваться, но бывают когда люди и не рождены для этого. Поэтому выбирайте страхующего партнера, если не лучше вас, то хотя бы вашего уровня. Ведь от страхующего партнера зависит тоже очень много.

№ В отбив.

Да, да именно так называется вид такого жима у лифтеров. Жим в отбив помогает облегчить себе жизнь, это происходит, когда вы роняете штангу себе на диафрагму, прогибая ее, и резко выбрасываете обратно, сплющенная диафрагма также вам помогает выжимать. Но не забываем, что мы с вами на лифтеры.

Техника в жиме лежа.

zhim

Для начала обговорим несколько этапов.

Положение ног

От расположения наших стоп зависит очень многое, как ни странно, конечно сказано будет не в тему, но у лифтеров в жиме многое зависит от силы ног.

Положение ног подбираем самостоятельно, это положение у всех индивидуальное. Но скажу, что можно ставить ногу на полную стопу, а можно только на носок. Мне жать со стопой только упирающейся в носок гораздо удобнее, пробуйте и экспериментируйте не бойтесь.

Хват

Беремся за штангу достаточно широким и закрытым хватом, хват подбираем тоже индивидуально, и делается это не за одну тренировку, гриф держим крепко и ни в коем случае не выпускаем его из рук.

Положение головы.

Часто можно увидеть, что у кого-то во время жима голова либо вертится, либо поднимается, хочу вас напугать. На больших весах, когда ваш организм на пределе, лишние повороты головой могу привести к защемлениям в шейных позвонках и хорошо, если вы просто несколько дней будете ходить с повернутой головой, поэтому смотрим строго перед собой.

Теперь поговорим о самом движении.

Начало жима.

Ложимся на скамью, хорошенько упираемся ногами, спина полностью вместе с тазом прилегают к скамье, беремся хватом, который вам удобен (но помним что он закрытый) и снимаем гриф со стоек.

Само движение.

После того как мы заняли исходное положение, плавно контролируя все движение ведем штангу вниз груди к солнечному сплетению, в зависимости от вида жима, либо делаем небольшую фиксацию, либо сразу ведем штангу в исходное положение.

Очень важно знать, что начиная движение, нужно как можно сильнее опустить плечи, делается это в исходном положении, и свести лопатки как можно сильнее друг к другу, это поможет сконцентрировать все ваши мышцы. А начиная движение штанги от груди, важно очень сильно упираться ногами и давить в сторону головы, не вверх, а назад за голову, как бы перекатываясь на трапецию.

Конец движения.

После окончания жима, плавни кладем штангу на стойки, не надо кидать и швырять ее. Также помним про положение головы при жиме, мы ею не вертим и не поднимаем.

Ниже можете глянуть видео, как именно жать на практике:

 

Напоследок скажу, что для хорошего жима лежа, нужно иметь хорошо развитые ноги, которые можно развить на приседаниях со штангой и мощные плечи, которые можно укрепить с помощью армейского жима.

А также можете узнать, как увеличить свои показатели в жиме лежа.

На этом наша статья подошла к концу, спасибо за внимание, качата, задавайте вопросы, буду рад ответить.

С ув. Админчик.

 

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *