Для груди        22 января 2016        173         0

Жим штанги на наклонной скамье

жим штанги на наклонной скамье

Добрый день, качата! В данной статье подробно поговорим про все нюансы жима в наклоне, поговорим о преимуществах и технике.

Не знаю, зачем многие игнорируют жим в наклоне, но у всех очень популяризовано, именно жать на прямой скамье, а ведь для полноценного развития грудной клетки жим под наклоном просто необходим. Сегодня я попытаюсь переубедить вас, нечего «долбить» один классический жим!

Всем уже давно известно, что грудь делится на три основных части – верхняя часть, средняя и нижняя. Для детализации каждой из них имеется свой вид жима, а именно:

  • Под положительным углом наклона – верх груди.
  • Классика – середина груди.
  • Под отрицательным наклоном – низ груди.

Сегодня мы будем говорить про жим под положительным углом наклона то есть скамья имеет наклон вверх.

Анатомия мышц.

zhima_anatomiya

В данном виде жиме очень хорошо задействована большая мышца груди (БГМ). Благодаря тому, что все волокна расположены на плечевой кости, концентрирование нагрузки максимально. Также БГМ состоит из двух головок – ключичной и грудинно-реберной:

volokna

 

Ключичная головка сокращается если выполнять жим с наклоном вверх, что не так проявляется при других жимах.

Почему стоит жать под углами?

Вообще если подумать логически, то ничего просто так не существует, если есть различные вариации какого-либо упражнения, то значит каждое из них, задействует различные отделы и волокна. Один только жим на горизонтали не поможет вам создать идеальную пропорцию груди, так как не задействует верх груди.

Низ груди по физиологическому строению более отзывчивая к росту, чем верхняя и если не уделять внимания, на жим штанги на наклонной скамье, то верх вашей груди будет сильно отставать.

Жим штанги на наклонной скамье — преимущества:

  • Позволяет прорабатывать несколько мышечных групп помимо груди, включая дельтовидные и трицепс.
  • Наибольший уровень активности грудных мышц будет под углом в 40◦
  • Помогает прорабатывать верх груди.
  • Помогает сдвинуть силовые показатели в классическом жиме с мертвой точки.

Техника жима под наклоном.

zhim_shtangi_naklon

Чтобы достичь полноценной нагрузки следует соблюдать технику. Техника состоит из 3 этапов:

№1

Устанавливаем наклон в 30-45◦, устанавливаем вес и занимаем место на скамье, ногами хорошо упираемся, беремся также, как вы жмете при классическом жиме, далее снимаем штангу со стоек, исходным положением будет положение, когда гриф зафиксируется на прямых руках.

№2

Далее мы делаем вдох и плавно опускаем гриф до соприкосновения с грудью в ее верхней части.

№3

После небольшой паузы мы начинаем движение вверх, при этом выдыхаем. В верхней точке стараемся как можно сильнее напрячь грудные мышцы, для большего наполнения кровью. После делаем все циклично, в районе 8-12 повторений.

Советы.

  • Гриф необходимо держать крепко в руках, если шатается, снизьте вес, на снаряде.
  • Упираться ногами следует очень крепко, не стоит поднимать ноги или шевелить ими, так вы нарушаете баланс.
  • Опускание грифа следует производить чуть ниже ключицы.
  • Не жмите в «отбив»

Ниже выкладываю видео, где Джей Катлер жмет под наклоном:

Также читайте:

 

На этом наша статья подошла к концу, спасибо за внимание, до новых встреч, качата! Жду ваших вопросов.

С ув. Админчик.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *