На плечи        23 января 2016        615         0

Армейский жим.

Армейский жим

Доброго дня, качата! Сегодня будем с вами обсуждать базовое движение для наших дельт. Название нашего упражнения армейский жим. И сегодня мы рассмотрим технику выполнения, ошибки и конечно секреты эффективного выполнения.

Армейский жим – это базовое движение как я уже говорил, и оно отлично подходит для проработки дельт. Синонимы армейского жима – жим штанги стоя, жим штанги надо головой, если слышите такие названия, то смело можете ассоциировать их с армейским жимом.

Данное движение является формирующим для дельт, позволяет стимулировать наши плечи к интенсивному росту, также упражнение является физиологичным для наших суставов, а это значит, что никакого вреда не несет, при соблюдении техники выполнения. Не зря ведь, даже в армии применяется. ))

Анатомия работающих мышц.

anatomiya_zhima_armeiskogo

Как видим в жиме активно работают все три головки дельт и трицепс, но в зависимости от выполнения, сидя или стоя мышцами стабилизаторами будут мышцы кора, а также ноги.

Техника выполнения.

Как и везде самое главное это контроль движения на всей траектории.

Всегда начинаем разминаться с грифа!

Шаг 1

Делать упражнение лучше на силовой раме или же на стойках для приседа.

Выставляем штангу на уровень дельт, теперь нам нужно снять гриф со стоек, хват у нас чуть шире плеч, но это слишком размытое и индивидуальное понятие, поэтому подбираем на малых весах свой хват самостоятельно.

После того как мы определились с хватом, снимаем гриф, хочу заметить что гриф на уровне ключицы у нас находится только тогда когда мы снимаем штангу со стоек.

Теперь делаем вдох и на выдохе выжимаем штангу на вытянутые руки вверх. Хочу подметить, что при жиме наш корпус должен оставаться относительно ровным, штангу ведем вдоль туловища вверх, но верхняя часть спины у нас немного прогибается, и мы в верхнем положении заводим штангу над головой.

Шаг 2

Теперь на вдохе начинаем плавно опускать штангу вниз, опускать следует до уровня подбородка, не ниже.

Многие делают как раз ниже, но это не правильный выбор. Потому, что если опускать ниже наши дельты уже выключаются и смысла от ваших силовых затрат нет, но вот при выжимании из столь низкого положения уже появляется негативная нагрузка.

armeyskiy-zhim-tehnika-vyipolneniya

Армейский жим — ошибки.

Разминка

Многие игнорируют этот шаг, наверное, потому, что это не царское дело, но плечевой сустав очень чувствителен на травмы, и разминать его просто необходимо.

Траектория

Дело в том, что многие держат штангу перед собой в верхнем положении или же заводят ее слишком далеко за себя, это не правильно. Верхнее положение штанги должно быть только над головой.

Прогиб в пояснице

Не забывайте, про прогиб в пояснице, поднимая большие веса, необходимо соблюдать физиологическое положение и траекторию иначе травмы не заставят себя ждать.

Пояс

Не забывайте надевать пояс, если чувствуете что это необходимо, не стоит геройствовать.

Сокращение амплитуд

Наш организм так устроен, что всегда ищет способы уменьшить энергозатраты. Всегда без исключения. Именно поэтому мы порой забываемся и начинаем коротить амплитуду. Этого делать нельзя, в верхней точке выжимаем полностью, опускаем штангу до уровня подбородка.

zhim_stoya

Секреты в выполнении.

Также как и другие упражнения армейский жим обладает своими фишками:

  • Можете использовать разножку, если не можете балансировать с параллельными ногами.
  • Дыхание, всегда соблюдаем выдох жим – вдох опускание.
  • На последних повторениях можно сделать парочку очень медленных повторов, это поможет нагнать больше крови в мышцы.

На закуску посмотрите видео как правильно жать стоя:

А также читайте:

На этом наша статья подошла к концу, спасибо за внимание и до новых встреч, качата! Также как и всегда жду ваших вопросов в комментариях.

С ув. Админчик.

 

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *