Для груди        23 января 2016        193         0

Как увеличить жим лежа?

Как увеличить жим лежа

Добрый день, мои качата! Сегодня поговорим с вами о том как все же увеличить рабочие веса на штанге, дело в том, что на этом излюбленном упражнении не все могут быстро расти. Но даже быстрый рост рано или поздно остановится, поэтому лучше медленный, но постоянный подъем наших с вами показателей.

Чаще всего обитатели зала полагаются на везение, но для эффективного и постоянного роста, требуется совершенно другой подход.

Как увеличить жим лежа?

Стоит понимать, что если вы не обладаете крупной грудной мышцей, вы все равно сможете поднимать большие веса, если понять суть движения и постоянно работать над своим прогрессом.

Ниже мы с вами разберем подробный список мышц, которые также стоит тренировать для мощного жима, и разберем приблизительный тренировочный план, который вы сможете опробовать на себе, но не стоит ждать ошеломительных результатов, для прогресса всегда нужно время.

zhim-lezha-nachalnaya-faza

Первая фаза – начало движения.

Чтобы иметь сильный и мощный жим штанги лежа, нужно начинать прорабатывать ноги, наше движение начинается с ног, если это звучит, странно не пугайтесь. Ваша энергия и толчковый импульс должен идти от ног, вы должны напоминать сжатую пружину, которая в любой момент готова выстрелить. Если вы будете слабо стоять на ногах и плохо пружинить – можете забыть о сильном жиме. Для того чтобы качественно проработать ноги я вам советую прочитать статью про приседания со штангой на плечах и становую тягу.

Вторая фаза – основная.

Если вы до сих пор думаете, что основную работу в нашем жиме делают только грудные мышцы и руки, то это не совсем так. На втором плане после ног у нас идут мышцы кора и спины, которые передают импульс от ног дальше в плечевой пояс. Для того чтобы хорошо развить мышцы спины изучите статью про подтягивания.

Третья фаза – завершающая.

Завершающую фазу у нас вытягивают наши трицепсы, которые выполняют дожим и жим в верхней точки. Особенно сильно включается в работу длинная головка трицепса. Для ее проработки следует выполнять блочные разгибания или французский жим.

Также повторим основные этапы, которые следует соблюдать при жиме штанги лежа:

  • Крепко держать гриф в руках – в гриф следует вцепиться как можно сильнее, чтобы он наверняка никуда от вас не делся.
  • Используйте свои сильные мышечные волокна полностью – следует «поиграть» с шириной хвата, подобрав оптимальную ширину хвата вы сможете сконцентрировать все ваши сильные мышцы, для мощного жима, но это не значит, что слабые стороны мы должны забросить, над слабыми сторонами следует работать вдвойне усерднее, только так вы добьетесь равновесия и сможете увеличивать свои показатели дальше.
  • Движение грифа – следите за движением грифа, движение должно напоминать вам прямую, именно прямая имеет самое кратчайшее расстояние, а в подъеме большего веса расстояние и траектория движения имеет очень большую роль.
  • Количество подходов и повторов. Стоит помнить, что для набора массы и для увеличения силы повторы и подходы будут в разном количестве. На массу мы делаем от 6 до 10 повторений в 4 подходах. На увеличение силы мы выполняем от 2 до 5 повторений в 5 подходах, но веса соответственно будут разные.
  • Техника. Не стоит забывать о технике, технику упражнений следует нарабатывать с малыми весами, тем самым вы улучшите нервно-мышечную связь, да и техника играет огромную роль в поднятии больших весов.
  • Сила мысли. Может это звучит и смешно, но от ваших мыслей зависит вся ваша жизнь, не говоря уже про жим. Наверняка видели, как профессиональные спортсмены бьют себя, или кричат перед подъемом предельных весов. Так вот именно этот ритуал помогает выплеснуть и поднять уровень адреналина в крови, помогает разозлиться и выкинуть из головы все посторонние мысли. В подъеме большого веса, злость и ненависть даже помогает )) попробуйте и убедитесь сами.

Теперь перейдем к схеме, которая даст ответ на вопрос как увеличить показатели в жиме лежа.

Для следующего тренировочного плана следует определить свой максимум.

Конечно, можно воспользоваться формулой, но практика показывает, что теория не сильна перед действительностью. Поэтому приблизительно прикидываем по формуле, а вот дальше уже пробуем все дело в зале. Отмечу что свой максимум следует определять полностью восстановившимся, то есть следует отдохнуть от жима лежа недельки полторы.

Формула:

1РМ = (Вес * 0,0333 * количество повторений) + Вес.

Теперь разберем. Допустим мы с вами жмем 100кг на 10 раз, исходя из формулы получаем.

1РМ = (100 * 0,0333 * 10)+100 = 33 + 100 = 133кг

Итого получается, ваш разовый максимум равен 133кг. Но это теория.

Сам тренировочный план выглядит примерно так:

procentovka

Надеюсь, я все доходчиво объяснил, если у вас возникли какие-либо вопросы, не стесняйтесь, жду в комментариях.

Также почитайте:

А на этом все, спасибо за внимание, всем прогресса!

С ув. Админчик.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *