Для груди        23 января 2016        268         0

Отжимания от пола

Отжимания от пола

Добрый день, качата сегодня рассмотрим одно из упражнений для грудных мышц, которое отлично подойдет новичкам. Поговорим о мышцах принимающих участие в работе, рассмотрим виды этого замечательного упражнения, а также технику выполнения.

Отжимания являются базовым движением, по сути, это обратное движение жима лежа, только у вас ограниченный вес и жмете вы сами себя, а не штангу. Но, даже, несмотря на эти разногласия, отжимания делают чудеса с вашими грудными. За счет того, что это упражнение не обладает сложным в исполнении и для него не нужно каких-либо тренажеров, его можно выполнять даже дома. Сегодня мы рассмотрим несколько вариантов для выполнения отжиманий именно дома.

Анатомия мышц.

otzhimaniya

Как мы видим, при отжиманиях у нас работают трицепс и мышцы груди, а значит, что данное упражнении также хорошо подойдет для прокачки задней части руки, но сейчас не об этом.

Отжимания от пола — техника:

Отжимания

Ниже мы разберем виды отжиманий, но сейчас поговорим о технике.

Исходное положение практически везде одинаково, меняется только лишь положение рук (шире или уже) и постановка ног (ниже или выше), а в остальном все одинаково.

Приведу пример на классических отжиманиях от пола.

Занимаем положение упор, лежа, при котором руки у нас выпрямлены и находятся чуть шире плеч, ноги вместе. Руки в локтевом суставе полностью выпрямлены, туловище держим ровно, то есть относительно корпуса ровно, не должна сгибаться спина колесом или образовываться сильный прогиб в пояснице.

Далее из исходного положения мы начинаем движение вниз, только за счет сгибания рук в локте, опускаемся до образования угла в 90◦ в локтевом суставе.

Опускаемся плавно, контролируя все движение. После чего плавно возвращаемся в исходное положение, локти выпрямляем полностью. Опускание за счет прогиба таза или коленей не считается!

Теперь обсудим остальные виды.

№1 Отжимания от книг.

on_book

Очень уж домашнее упражнение, столько книг вы вряд ли найдете в тренажерном зале.

Значит так, берем несколько книг и кладем, друг на друга, высота наставленных книг должна быть сантиметров не меньше, кладем их на уровне плеч, чтобы на них можно было упереться руками. Процесс отжиманий я описал выше. Плюсы данного вида – если вам очень уж хочется заниматься, но по каким-либо причинам вы не можете пойти в зал, очень крутое упражнение. Да кстати, список упражнений, которые можно делать дома я выложу позже, а пока, если есть заинтересованные читатели могут писать мне на почту или в личку вк http://vk.com/id340045537 , буду рад помочь и подсказать все нюансы.

Выполнять данное упражнение советую в 4 подходах по 15 повторов в каждом.

№2 Отжимания 9 секунд.

stop_push

Вроде бы они называются так, если нет поправьте! ))

Суть заключается в паузе – всего у нас 3 фазы движения: верхняя, средняя и нижняя. Так вот в каждом прохождении одной из фаз мы замираем на 3 секунды.

Выполнять данное упражнение можно по 4 подхода и 12 повторов в каждом.

№3 Взрывные отжимания для грудных мышц.

boom_pushup

Данное упражнение помогает вырабатывать взрывную силу. Очень хорошо подойдет для преодоления застоя в росте мышечных волокон или в росте силовых показателей в жиме.

Суть заключается в следующем. При движении вниз на первом повторе, мы из нижней точки должны как можно сильнее выстрельнуть себя вверх, чтобы успеть в полете хлопнуть в ладони перед собой, на следующем этапе можно попробовать хлопать за спиной, а после перейти к запрыгиваниям на тумбу, но это уже для продвинутых.

 Выполняйте данный вид отжиманий в диапазоне 3-4 подходов и 6-8 повторов в каждом.

№4 Отжимания с поднятыми ногами.

naklon_pushup

Данный вид отжиманий выполняется с приподнятыми на какую-либо возвышенность ногами. Высота подъема ног подбирается индивидуально и зависит от ваших силовых показателей.

Но скажу одно, данные отжимания очень хорошо прорабатывают верх груди, что очень необходимо при правильном развитии грудных мышц.

Ниже по традиции видосик про отжимания для развития грудных мышц:

Также советую почитать:

На этом наша статья подошла к концу, спасибо за внимания, качата! До новых встреч, жду ваших вопросов.

С ув. Админчик.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *