На плечи        23 января 2016        264         0

Подъемы гантелей перед собой

подъемы гантелей перед собой

Доброе утро, качата! Сегодня поговорим про подъемы перед собой, данное упражнение очень хорошо прорабатывает передний и средний пучок дельт. Рассмотрим с вами анатомию рабочих мышц, технику выполнения, плюсы и тонкости выполнения.

Анатомия.

Front-Raise

Подъемы являются изолированным движением направлено на развитие переднего пучка дельт.

Основную нагрузку получает именно передний пучок.

Мышцами – ассистентами являются дельты, трапеция, большая грудная мышцы и передние зубчатые.

Стабилизаторы – это верхняя часть трапеции и разгибатели кистей.

3gMUTMd

Подъемы гантелей перед собой — плюсы:

  • Является изолированным упражнением для переднего пучка дельт.
  • Возможность проработки каждого плеча в отдельности.
  • Увеличение силовых показателей в жимовых движениях.
  • Укрепление плечевого сустава.
  • Комфортнее чем тяга штанги к подбородку.

Попеременный-подъем-гантелей-перед-собой

Техника выполнения.

Упражнение выполняется с помощью гантелей, важно подбирать правильный вес, с которым вы сможете сделать 12 – 15 повторений без резких движений.

Фаза 1.

После подбора гантелей мы берем их в руки, хват обычный, но руку переворачиваем ладонью к себе, теперь делаем вдох и на выдохе поднимаем руки поочередно. Рука слегка согнута в локте, при поочередных подъемах смещаем руку во внутреннюю сторону.

Например, мы выполняем подъем правой рукой, при подъеме смещаем ее влево в сторону левого плеча.

Но при подъеме обеими руками одновременно, смещать в стороны не получится, поэтому мы поднимаем перед собой, не забываем, что руки в локтях у нас слегка присогнуты.

Фаза 2

Опускание руки в исходное положение мы осуществляем плавно и под контролем. При опускании мы делаем вдох. Не стоит делать упражнение быстро.

podem-gantel-pered-soboy

Советы по выполнению.

На всей траектории движения соблюдайте угол в локтевом суставе, он не должен меняться.

Не закидывайте гантели, помогая корпусом, это все облегчает вам работу и снимает положительную нагрузку с передних дельт.

Не берите заведомо большие веса.

Данное упражнение является изолированным, и выполнять его лучше после жима гантелями сидя или жима штанги.

 Если выполнять данное упражнение, сидя, вы сможете выключить дополнительные стабилизаторы и сможете сместить нагрузку на другие, что позволит сделать упражнение сложнее.

И напоследок напомню, что плечо у нас самый сложный и хрупкий сустав, поэтому повредить его не составляет большого труда.  Восстановление этого сустава занимает много времени и  зачастую очень болезненно.

В завершении смотрим данное упражнение на практике и закрепляем материал:

На этом все, спасибо за внимание, жду ваших комментариев и вопросов, качатки!

Также советую почитать:

С ув. Админчик.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *