Для груди        23 января 2016        923         0

Пуловер с гантелью

Пуловер с гантелью

Добрый день качата! Никак нельзя пройти мимо еще одного упражнения, которое способно прокачать нашу грудь, сегодня мы будем говорить про пуловер. Рассмотрим виды и анатомию мышц, этого красавца, поговорим о технике и ошибках.

Для начала общие сведения.

Приходя в зал, все кидаются делать базу, не то что бы это неправильно, но поймите меня правильно, существует два направления нагрузки. Нагрузка, которая дает компрессию на ваши мышцы этим обладают базовые упражнения. Но есть также нагрузка «выталкивающая», которая позволяет вырваться объему ваших мышц, именно этим свойством обладает и наше упражнение пуловер.

Пуловер является базовым движением, которое помогает расширить грудную клетку. А именно этого хотят все атлеты, которые так усердно качают грудь.

Пуловер с гантелью — техника.

uprazhnenie-pulover-myishtsyi

Дело в том, что пуловеры являются уникальными в своем роде упражнений. Они позволяют прорабатывать не только грудь, но и широчайшие мышцы – крылья. Но и в нем также задействуется много мышц стабилизаторов – мышцы рук, другие мелкие мышцы груди, а также дельты.

Если посмотреть на движение то мы увидим:

  • Что в исходном положении в работу включена грудь и трицепс.
  • При опускании включаются в работу «крылья».
  • При подъеме рук включаются грудь и трицепс.

pulover-s-gantelyu-tehnika

Виды пуловера:

Пуловер с частичным упором спины:

pulover-s-gantelyu

Пуловер лежа на скамье с полным упором спины:

dyihatelnyiy-pulover-s-gantelyu

Пуловер лежа на скамье с отрицательным наклоном:

pulover-na-naklonnoy-skame

Техника выполнения пуловера:

С виду выглядит бесполезным занятием, довольно легким в исполнении. Но на самом деле, умудряются допускать ошибки или вообще делать непонятно что.

Для выполнения пуловера начального этапа вашей тренированности может быть недостаточно, чтобы грамотно делать пуловер нужно иметь наработанную нервно-мышечную связь в области груди.

Мы же рассмотрим два вида выполнения пуловера.

№1 Пуловер лежа на скамье с полным упором спины.

Для начала берем гантелю, занимаем лежачее положение на скамье, хорошо упираемся ногами. Поднимаем руки вверх держа гантелю за одну сторону как на картинке ниже

хват

Поднимаем гантелю на вытянутые руки, гантеля должна находится на уровне подбородка.

Далее начинаем опускать медленно гантелю за голову, делается это движение на вдохе, нижнее положение рук должно быть параллельно полу.В нижней точке делаем паузу 1-2секунды, далее на выдохе начинаем возвращать руки в исходное положение.

Odnim-iz-takih-uprazhnenij-yavlyaetsya-pulover._17-300x264

№2 Пуловер с частичным упором спины.

Движение рук, исходное положение и все остальное так же как и в первом варианте. Акцент сделаем на положении спины – ложимся поперек скамьи на лопатки. Во время опускания рук таз у нас проваливается слегка вниз для большего растяжения грудных и широчайших. А вот во время возвращения рук таз приводим в исходное положение.

pulover-s-gantelyu-lyozha1

За тренировку выполняем 3-4 подхода по 12-15 повторов в каждом.

Ошибки.

Упражнение пуловер насчитывает 5 ошибок, которые встречаются везде.

Большой вес снаряда. Любители новички зачастую чтобы похвастаться перед сверстниками стараются брать на несколько килограмм больше чем на самом деле. Но данное упражнение требует больше техники и нервно-мышечной связи, помните об этом.

Траектория движения снаряда. Бывает, люди стараются опускать снаряд в нижней точке как можно ниже, это не правильно, главное чувствовать растяжение ваших грудных мышц. Это достигается не только путем опускания снаряда, но и таза.

Мост. Не стоит делать мост в данном упражнении, здесь он не нужен, мост в данном упражнении грозит травмой поясничного отдела.

Дыхание. Следите за дыханием, оно очень важно в выполнении любых упражнениях. Вдох у нас всегда на легкую фазу движения в данном упражнении на опускание снаряда вниз. А выдох всегда на усилие – то есть на подъем снаряда вверх.

Бедра и стопы. Не отрываем стопы от пола на всем протяжении движения и не задирайте бедра слишком высоко, таз должен быть на уровне скамьи, но не выше.

Вот как выполняется пуловер на практике:

Также советую почитать:

На этом все, спасибо за внимание, всем анаболизма, качата! Задавайте вопросы в комментариях.

С ув. Админчик.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *