Для груди        23 января 2016        177         0

Разведение гантелей лежа

разведение гантелей лежа

Добрый день, качата. Сегодня речь пойдет про еще одно хорошее упражнение, а именно разведение гантелей лежа. Сегодня мы узнаем все его преимущества, технику выполнения, а также ошибки, которые допускаются.

Разведение гантелей один из ключиков к успеху для развития мощных и объемных грудных мышц.

Немного теории.

Разведение является изолированным упражнением, направленным на детализацию грудных мышц и развитие ширины груди. Позволяет создавать мощный контур груди.

anatomiya_razvodok

Разведение гантелей лежа — плюсы:

Включение сразу нескольких групп мышц. Задействует помимо груди, плечи и руки.

Намного эффективнее, чем отжимания. Разведения гантелей способны включать больше мышечных волокон, чем в отжиманиях.

Улучшает растяжку и формирует осанку. Разведения позволяют растягивать мышцы и связки рук. Это качество позволяет растягиваться после базовых движений, где все траектории достаточно скованные. Также выполнение этого упражнения позволяет придать правильную осанку, что хорошо подойдет людям с искривлением позвоночника и подросткам.

Легкость. Упражнение достаточно простое, что позволяет делать его даже в домашних условиях, нужны всего лишь гантели или то, что позволит заменить их.

Интенсивность роста мышц. Научно доказано, что мышцы быстрее растут, если не только получают физическую нагрузку, но и растягиваются, это позволяет деформировать мышечную ткань по всем направлениям.

Техника выполнения.

razvedenie_ganteley

№1

Подбираем гантели с подходящим весом, занимаем исходное положение – исходным будет положение, на скамье полностью прижав таз и верх спины к скамье, угол наклона скамьи 30◦, закинув гантели, мы выводим их на слегка присогнутые руки, ногами жестко упираемся в пол.

№2

Делаем вдох и медленно разводим гантели на согнутых руках, разводить следует до тех пор, пока тянутся ваши сухожилия в плечевом суставе. Но не стоит тянуть их через силу, растягивать стоит не за один день, а потихоньку. Достигнув нижней точки, начинаем сводить руки в исходное положение за счет грудных мышц.

№3

Достигнув верхней точки, также начинаем дополнительно сводить грудные мышцы, чтобы увеличить приток и наполнить как можно больше грудные мышцы кровью.

Данный цикл повторяем по кругу, выполняем по 4 подхода 12-15 повторений в каждом.

razodka_lyezha

Советы.

  1. Выполняя упражнение – разводка гантелей следует придерживаться следующих советов.
  2. Выполнять движение следует плавно, контролируя все движения и напрягая грудь в верхней точке.
  3. Не стоит держать долгую паузу в верхнем положении рук.
  4. Стоит концентрировать свое внимание на растяжение грудных мышц в нижней фазе.
  5. Не забываем также про слегка согнутые руки в локте, ни в коем случае не выполняйте разведения на прямых руках.

Ошибки.

В разведениях можно выделить 3 ошибки, которые часто встречаются у посетителей тренажерного зала.

Выполнение без разминки.

Риск порвать или растянуть сухожилия плечевого сустава гораздо выше, если вы начинаете выполнять упражнение без разминки. Н стоит пренебрегать этим.

Плохая техника.

Стоит следить за локтями, не стоит задирать или опускать их вниз, так вы увеличиваете нагрузку и повышаете риск повредить локтевой сустав.

Спешка.

Не стоит спешить при разведении гантелей, зачастую травмы происходят из-за того, что вы спешите.

Теперь более наглядный пример от милой девушки:

Также советую почитать:

Вроде все рассказал, спасибо за внимание, если есть вопросы задавайте в комментариях, а на этом я завершаю свою статью, до новых встреч, качата.

С ув. Админчик.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *