На плечи        23 января 2016        100         0

Разведение гантелей в наклоне

разведение гантелей в наклоне

Доброе утро, качата! Сегодня с вами будем говорить о разведении гантелей в стороны, да еще и в наклоне. Расскажу вам технику выполнения, рассмотрим с вами задействованные мышцы и как всегда поговорим о плюсах данного упражнения.

Частенько можно увидеть, как делают это упражнение, но зачастую ошибок в выполнении данного упражнения хоть отбавляй.

В большинстве случаев у всех любителей отстает именно задний пучок дельт, а вот разведения в наклоне, как раз исправляют данную ситуацию.

Почему так происходит? Да потому, что данный пучок мало где участвует, например противоположный передний пучок участвует в жимах штанги и жимах гантелй.

Рассмотрим мышцы, которые включаются в работу.

anatomiya_razvedeniy

Как мы видим в основном включаются в работу задние и средние дельты.

Мышцы ассистенты – трапеция, круглая и ромбовидная мышцы.

Стабилизаторами будут мышцы рук, задняя часть бедра (если вы не используете упор), а также ягодица.

Разведение гантелей в наклоне — плюсы:

  • Главным плюсом является развитие задней дельты. Что послужит сбалансированному развитию всего плеча.
  • Укрепление верха спины.
  • Дополнительное укрепление дельт, что позволит уменьшить вероятность травм.
  • Увеличение силы в базовых жимовых движениях.

razvedenie-v-naklone-tehnik

Техника.

Существуют три варианта выполнения данного упражнения:

  1. Сидя
  2. Стоя
  3. Стоя с упором.

Мы рассмотрим технику на примере классических разведений стоя. По сути, не отличается ни чем от других видов, в плане технике выполнения.

Для начала нам нужно выбрать подходящие гантели, с которыми мы сможем сделать 12-15 повторений.

Шаг 1

Ноги у нас на ширине плеч, таз слегка отведен назад, корпус наклоняем вперед, но не до прямого угла где-то 110 -120◦, чуть больше чем прямой.

Это будет исходным положением. Руки у нас перпендикулярно полу, чуть присогнуты в локтях, ладони смотрят друг на друга.

Теперь делаем вдох, и на выдохе начинаем разводить гантели в стороны за счет отведения локтя назад, не забываем про угол в локтях и угол наклона корпуса, эти углы на протяжении всего движения должны быть неизменными. Руки разводим до тех пор пока они не буду приближаться к параллели с полом.

Шаг 2

Медленно и плавно опускаем руки в исходное положение уже на вдохе.

Выполняем данное упражнение в 4 подходах и 12-15 повторений в каждом.

Как видите ничего сложного, вроде бы нет.

Ниже я привел примеры других видов разведений.

Разведение гантелей сидя.

3aIc38q

Разведения стоя с упором.

3aIaYxo

Теперь перейдем к советам.

  • Никогда не используйте в данном упражнении большие веса, вероятность повредить плечо очень велика.
  • Для новичков подойдут разведения с упором, потому как сначала держать равновесие очень неудобно.
  • Локти всегда в одном положении.
  • Руки всегда находятся в перпендикулярном положении полу.
  • Не стоит закидывать гантели в верхнее положение, всегда ведите гантели сами.
  • Тренировку для дельт лучше начинать именно с заднего пучка дельт.

Для закрепления смотрим практическую часть нашей статьи:

На этом наш обзор подошел к концу, спасибо за внимание, до новых встреч, качата! Жду ваших комментариев.

Также советую почитать:

 С ув. Админчик.

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *