На плечи        23 января 2016        175         0

Тяга штанги к подбородку

тяга штанги к подбородку

Доброго времени суток, любители железяк! Сегодня поговорим с вами про тягу к подбородку. Обсудим анатомию задействованных мышц, технику и советы по выполнению и другое.

Начнем с анатомии.

Тяга к подбородку можно считать базовым движением, оно задействует как локтевой, так и плечевой суставы, помогает развить плечи и трапецию.

Главными задействованными мышцами будут средние дельты и верх спины – трапеция и ромбовидные мышцы.

Мышцы ассистенты у нас: передний пучок дельт, малая круглая и плечевая мышцы, а также бицепс.

Ну, а стабилизаторами будут одновременно у нас трапеция и мышцы рук.

3fzoTdZ

Данное упражнение требует внимательного и подконтрольного движения штанги потому, что травмоопасность на нем повышена, из-за давления лопатки на плечевой сустав.

Тяга штанги к подбородку — техника.

Выполняя тягу к подбородку, нужно правильно подбирать вес, большинство всех травм происходят именно из-за этого.

Фаза 1

Снарядив штангу, ставим ее на пол, беремся хватом чуть уже ширины плеч, держим штангу на полусгонутых руках в локтевом суставе. Делаем вдох и на выдохе начинаем тянуть штангу вверх, вдоль тела. Локти в данном движении должны быть выше кистей, локти смотрят в стороны, достигая уровня подбородка, следует задержаться на 1 секунду.

Фаза 2

На вдохе опускаем штангу вниз в исходное положение. Движение следует делать плавно, чтобы не повредить плечевой сустав! Не забывайте об этом.

Выполнять упражнение следует в диапазоне 3-4 подходов по 12 – 15 повторений в каждом.

tjaga-shtangi-k-podborodku

Советы по выполнению.

  • Подъемы следует выполнять только за счет силы дельт.
  • Движение грифа идет вдоль тела, на протяжении всего движения.
  • Корпус должен постоянно быть вертикальным.
  • Не вешайте слишком большие веса.
  • Если вам неудобно делать с грифом, попробуйте заменить его на гантели.
  • Если ваш хват не позволяет вам выполнять 12- 15 повторений, можно воспользоваться лямками.
  • Выполнение данного движение стоит начинать только после хорошей разминки плечевого сустава.

 3fzsFXz

Немного о хвате.

Ширина хвата у нас должна быть чуть уже ширины плеч, слишком узкий хват позволит вам поднимать локти выше, что по идее хорошо в данном движении, но он повышает травмоопасность.

Узкий хват можно использовать при разминке, чтобы хорошенько прогреть ваши дельты и суставы, дальше следует переходить именно на широкий хват.

Напоследок, видео-демонстрация:

На этом все, спасибо за внимание, до новых встреч! Качата, не забываем комментировать и задавать вопросы )) буду рад ответить.

Также советую почитать:

С Ув. Админчик.

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *