На плечи        23 января 2016        436         0

Жим Арнольда

Жим Арнольда

Добрый день, качата! Сегодня поговорим про очень хорошее упражнение, которое редко выполняется, хотя  и напрасно. Называется оно Жимом Арнольда, мы рассмотрим технику, анатомию работающих мышц и о плюсах от выполнения.

Название, данное упражнение получило за то, что его часто выполнял наш любимый Арни, но это совсем не значит, что он придумал это упражнение.

Данное движение является базовым, выполняется с помощью гантелей. Задействует в основном переднюю и среднюю головку дельт, но и задняя работает тоже, только в меньшей мере.

Arnold-Shoulder-Press

Как видим  также активно включается в работу трапеция с трицепсом, но в верхнем положении рук также в работу включена передняя зубчатая.

Жим Арнольда — техника выполнения.

1379491732_zhim-arnolda

Делать данное упражнение лучше сидя.

Спинка скамьи должна быть под прямым углом.

Шаг 1

Берем гантели обычным хватом, садимся на скамью и полностью прижимаемся к спинке и спиной и тазом, сгибаем полностью руки в локтях, будто вы делаете подъемы гантелей на бицепс, ладони развернуты к лицу.

Это будет нашим исходным положением. Делаем вдох.

Шаг 2

Из исходного положения, на выдохе мы начинаем выжимать гантели вверх, но не просто, а равномерно разворачивая вашу ладонь от вас. Руки прямые и никуда не заваливаются.

Шаг 3

Опускание гантелей мы начинаем на вдохе, также разворачивая руки, но уже ладонью к себе. В нижней точке мы останавливаемся на уровне плеч, далее снова вверх.

Выполняем по 4 подхода и 12 -15 повторений в каждом.

Ошибки.

  • Слишком завышенные рабочие веса.
  • Разминка. Не надо забывать о разминке никогда, плечевые суставы одни из самых хрупких в нашем теле.
  • Рано начала разворот кистей. Разворот должен быть равномерный.
  • Корпус должен быть вертикальным, угол в тазобедренном суставе 90◦
  • Скорость. Делаем все плавно и контролируем каждый сантиметр движения.

Один маленький совет.

Жим Арнольда, не стоит делать только по шаблону, который описан выше. Чередуйте разворот рук. На одной неделе у нас ладонь в исходно положении смотрит внутрь, на другой наружу. Это позволит прорабатывать разные пучки и отделы плечевых мышц, что позволит равномерно развиваться всем мышечным волокнам.

Напоследок еще парочку советов и видосик.

Следите за дыханием, не надо задерживать его, как это советую в других источниках. Дыхание очень важная и неотъемлимая часть для выполнения упражнений.

Следите за дожимом гантелей, многие этого не делают, хотя самый смак и весь результат идет в верхней точке.

А вот и обещанный видосик, так выполняет жим Lazar Angelov:

На этом все, спасибо за внимание, жду ваших вопросов, качата!

Также советую почитать:

С Ув. Админчик.

 

  Метки:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *