На плечи        23 января 2016        220         0

Жим гантелей сидя

жим гантелей сидя

Добрый день, качата! Сегодня речь пойдет про жим гантелей, оно очень популярно среди любителей больших дельт. Но не всегда делается правильно, именно поэтому мы рассмотрим главные аспекты – анатомию, плюсы, технику и другое.

Если копать глубже в жизнь спортсменов, то у каждого есть любимое упражнение для той или иной группы мышц. Так вот жимы сидя должны стать для вас любимым упражнением на плечи.

Анатомия мышц.

Жимы являются базовым движением и задействуют плечевой и локтевой суставы.

Ведущими мышцами будут, конечно же, дельты, а именно средняя и передняя.

В качестве мышц ассистентов здесь выступают: трицепс, трапеция и большая грудная мышцы.

Стабилизаторы в данном движении будут бицепс и длинная головка трицепса.

Ниже все отражено нагляднее:

Dumbbell-Shoulder-Press

Жим гантелей сидя — плюсы от выполнения:

  • Рост средней и внешней головки дельт, как следствие увеличение мышечных объемов.
  • Увеличения силы в жимовых упражнениях.
  • Укрепление плечевого сустава.
  • Улучшение нервно-мышечной связи, за счет проработки стабилизаторов.
  • Траектория движения больше чем в жимах со штангой.

Техника выполнения.

aOoWTsWMQ4E

Для жима нам понадобятся гантели, с которыми мы сможем выполнить 12 – 15 повторений.

Фаза 1

Выбираем скамью, очень важно, чтобы мы упирались в спинку не полностью, а только тазом. Берем гантели, садимся на скамью, закидываем гантели на выпрямленные руки, хорошенько упираемся ногами для равновесия. Данное положение будет являться исходным положением.

Теперь на вдохе опускаем гантели вниз, до уровня наших ушей, ниже нет смысла. Опускание делаем плавно, контролируем все движение.

Фаза 2

На выдохе начинаем плавно выжимать гантели обратно вверх, очень важно вставлять локти до конца, это позволит получить максимальную нагрузку для наших дельт.

Выполнять жимы следует в 4 подходах по 12- 15 повторений в каждом.

Несколько советов.

  • Хорошенько упираемся ногами.
  • Гантели держим строго в плоскости тела, ни вперед ни назад они отклоняться не должны.
  • Опускаем до уровня ушей.
  • Делаем только полную амплитуду, не надо халтурить.
  • Старайтесь убирать силу инерции из своих движений, поднимать стоит только за счет силы рук.
  • Следите за дыханием, вниз – вдох, вверх – выдох.

Что лучше жим сидя с гантелями или со штангой?

Конечно, жим с гантелями будет лучше, так как используются свободные веса, и вдобавок при жиме гантелей нам приходится ловить равновесие для обеих рук, а не только для грифа, что положительно сказывается на проработке стабилизаторов. Также при жиме гантелей наша амплитуда движений больше, а это значит, что мы сможем достать самые глубокие мышечные волокна наших дельт.

Жим гантелей сидя имеет три варианта.

3efL98d

Жим каждой рукой отдельно – поочередно.

Жим Арнольда, с разворотом ладони.

Классика – про нее мы разговаривали выше.

На десерт у нас практическая часть:

На этом все, спасибо за внимание, жду ваших вопросов, качатки!

Также советую почитать:

С ув. Админчик.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *