На плечи        23 января 2016        167         0

Жим штанги сидя

Жим штанги сидя

Доброго времени суток, качатки! Сегодня речь пойдет про жим штанги сидя. Практически он ничем не отличается от армейских жимов, но все же различия присутствуют. А рассмотрим мы мышцы участвующие в жиме, рассмотрим преимущества и, конечно, технику.

Анатомия.

Данный вид жима является базовым движением, который задействует плечевой и локтевой суставы.

Основную нагрузку в этом движении получают передние дельты.

Мышцами ассистентами будут трицепс, трапеции и средняя головка плеча.

Также в качестве стабилизатора будет включаться пресс, потому, что мы выполняем упражнение, сидя и нам нужно будет балансировать.

Ниже можно посмотреть все более наглядно:

Жим-штанги-с-груди-сидя3

Жим штанги сидя

Жим штанги сидя — плюсы:

  • Получаем проработку верхней части тела.
  • Повышаем свои силовые показатели, даже в жиме штанги лежа.
  • Ускоряем обменные процессы.
  • Увеличение объема дельт.

Техника выполнения.

gim-shtangi-iz-za-golovi-si

Жим сидя необходимо выполнять строго по технике и с весом, который вы можете осилить на 12 повторений, не стоит вешать больше.

Фаза 1

Выполнение жима следует делать на стойках для приседа или в силовой раме. Так вам будет легче снять и закинуть штангу одному, да и большие веса не всегда позволяют закидывать штангу с пола.

Итак, мы настроили высоту, установили штангу на стойки, теперь выставляем скамью, мы должны сидеть лицом к штанге (жимы из-за головы практиковать я не советую).

Определяемся с хватом, он у нас чуть шире наших плеч.

Теперь делаем вдох и снимаем штангу, далее на выдохе выжимаем ее строго вверх, слегка отклони голову и верхнюю часть спины назад.

Фаза 2

Опускание грифа мы делаем на вдохе до уровня подбородка. Движение стоит делать медленно и под контрольно.

animation1453360918

Несколько советов.

Выполнять упражнение стоит перед зеркалом, чтобы вы видели себя и могли контролировать углы в локтях и наклон туловища.

В нижней фазе, когда гриф достигает подбородка, в идеале в ваших локтях должен быть угол в 90◦.

Если все скамейки заняты, можно использовать скамью для жима, а в качестве опоры для спины использовать гриф, лежащий на стойках.

Спина прямая и прогнутая на протяжении всего движении.

Движение выполняем плавно и контролируя каждый сантиметр амплитуды.

ВСЕГДА выполняйте жимы с груди, ни в коем случае не делайте жимы за голову, также как и вертикальные блоки за голову. Дело в том, что выполняя «за голову» движение становится не физиологичным, это приводит к негативной нагрузке на плечевые суставы. Помимо этого вам приходится выгибать голову вперед, чего делать не следует особенно на предельных весах. Чтобы понять какое же движение физиологичное, проведите аналогию с повседневной жизнью. К примеру вам требуется что-то переставить с одной полки на другую и вторая полка находится выше первой, вы же не берете предмет и не поднимаете его через голову правильно?! Надеюсь вы поняли о чем я ))

Жим штанги сидя и его виды.

vidy_zhima_shtangi

Как мы видим достаточно много вариантов для жима, его выполнять можно как стоя, так и сидя плюс еще и в Смите можно, что тоже имеет свою плюсы. Но жим, сидя из-за головы и стоя, мы убираем однозначно, почему я объяснял выше.

Ниже для наглядности как всегда видео, удачного просмотра:

На этом наша статья, подошла к концу, спасибо за внимание, до новых встреч, качатки! Жду ваших вопросов ))).

Также советую почитать:

С ув. Админчик.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *