Доброго времени суток, качатки! Сегодня речь пойдет про жим штанги сидя. Практически он ничем не отличается от армейских жимов, но все же различия присутствуют. А рассмотрим мы мышцы участвующие в жиме, рассмотрим преимущества и, конечно, технику.
Анатомия.
Данный вид жима является базовым движением, который задействует плечевой и локтевой суставы.
Основную нагрузку в этом движении получают передние дельты.
Мышцами ассистентами будут трицепс, трапеции и средняя головка плеча.
Также в качестве стабилизатора будет включаться пресс, потому, что мы выполняем упражнение, сидя и нам нужно будет балансировать.
Ниже можно посмотреть все более наглядно:
Жим штанги сидя — плюсы:
- Получаем проработку верхней части тела.
- Повышаем свои силовые показатели, даже в жиме штанги лежа.
- Ускоряем обменные процессы.
- Увеличение объема дельт.
Техника выполнения.
Жим сидя необходимо выполнять строго по технике и с весом, который вы можете осилить на 12 повторений, не стоит вешать больше.
Фаза 1
Выполнение жима следует делать на стойках для приседа или в силовой раме. Так вам будет легче снять и закинуть штангу одному, да и большие веса не всегда позволяют закидывать штангу с пола.
Итак, мы настроили высоту, установили штангу на стойки, теперь выставляем скамью, мы должны сидеть лицом к штанге (жимы из-за головы практиковать я не советую).
Определяемся с хватом, он у нас чуть шире наших плеч.
Теперь делаем вдох и снимаем штангу, далее на выдохе выжимаем ее строго вверх, слегка отклони голову и верхнюю часть спины назад.
Фаза 2
Опускание грифа мы делаем на вдохе до уровня подбородка. Движение стоит делать медленно и под контрольно.
Несколько советов.
Выполнять упражнение стоит перед зеркалом, чтобы вы видели себя и могли контролировать углы в локтях и наклон туловища.
В нижней фазе, когда гриф достигает подбородка, в идеале в ваших локтях должен быть угол в 90◦.
Если все скамейки заняты, можно использовать скамью для жима, а в качестве опоры для спины использовать гриф, лежащий на стойках.
Спина прямая и прогнутая на протяжении всего движении.
Движение выполняем плавно и контролируя каждый сантиметр амплитуды.
ВСЕГДА выполняйте жимы с груди, ни в коем случае не делайте жимы за голову, также как и вертикальные блоки за голову. Дело в том, что выполняя «за голову» движение становится не физиологичным, это приводит к негативной нагрузке на плечевые суставы. Помимо этого вам приходится выгибать голову вперед, чего делать не следует особенно на предельных весах. Чтобы понять какое же движение физиологичное, проведите аналогию с повседневной жизнью. К примеру вам требуется что-то переставить с одной полки на другую и вторая полка находится выше первой, вы же не берете предмет и не поднимаете его через голову правильно?! Надеюсь вы поняли о чем я ))
Жим штанги сидя и его виды.
Как мы видим достаточно много вариантов для жима, его выполнять можно как стоя, так и сидя плюс еще и в Смите можно, что тоже имеет свою плюсы. Но жим, сидя из-за головы и стоя, мы убираем однозначно, почему я объяснял выше.
Ниже для наглядности как всегда видео, удачного просмотра:
На этом наша статья, подошла к концу, спасибо за внимание, до новых встреч, качатки! Жду ваших вопросов ))).
Также советую почитать:
С ув. Админчик.
