Для рук        25 января 2016        231         0

Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантелей на бицепс

Добрый день качата, сегодня мы рассмотрим варианты подъемов с гантелями. Рассмотрим виды подъемов и узнаем, почему с супинацией подъемы лучше.

В прошлой статье я рассказывал про подъемы штанги стоя, если интересно можете глянуть.

Прежде чем мы начнем рассматривать виды выполнения подъемов, хотелось бы повторить, какие же мышцы участвуют в данном движении.

55555

Как мы видим в работу включаются оба пучка бицепса, именно поэтому подъемы считаются базовым движением.

Подъем гантелей на бицепс — варианты:

№1 – Подъемы обеими руками, стоя.

bicepsgant5

Как видим данное упражнение выполняется с супинацией, супинация это разворот ладони в сторону большого пальца. Супинацией достигается большее напряжение обеих головок бицепса. Также можно выполнять данное упражнение, сидя.

2

№2 – Подъемы с развернутой кистью.

2014-09-14_111701

Подъем гантелей осуществляется обеими руками, ладони развернуты сразу.

Техника выполнения:

Технику для двух видов подъемов можно объединить, так как они отличаются только положением кисти.

Для начала мы занимаем исходное положение, гантели у нас развернуты или находятся вдоль тела.

Дальше следим за локтями, локти у нас прижаты к туловищу и находятся параллельно. Следим за этим на протяжении всего движения.

 Далее идет подъем гантелей, поднимаем до тех пор, пока локти не согнуться полностью, поднимать гантели ближе к туловищу, за счет отведения руки не нужно. Рука всегда прижата к телу, а руки двигаются только за счет сгибания их в локтевом суставе.

Дальше мы плавно опускаем, стараясь прочувствовать все движение.

№3 – Подъемы гантелей на наклонной скамье.

16

Либо на горизонтальной скамье, лежа:

221

Плюсы выполнения, лежа или на наклонной скамье – именно данный вид подъемов развивает внешнюю головку бицепса, отведение рук назад позволяет растянуть внешний пучок и нагрузить его как можно больше.

Техника выполнения:

По сути все, то же самое что и в прошлом варианте движений, но здесь отличается исходное положение.

Не важно, сидим мы на наклонной скамье или же лежим на горизонтальной, руки у нас опущены вниз под тяжестью собственного веса и веса гантелей. Но лежа на горизонтальной скамье не надо давать рукам уходить далеко назад, если вы чувствуете дискомфорт в плечевом суставе.

Дальше все как всегда, мы поднимаем гантели за счет сгибания рук в локтевом суставе, руки фиксируем в одном положении.

№4 – Подъемы гантелей в скамье Скотта.

scottgan2

Подъемы в скамье Скотта могут осуществляться либо обеими руками либо поочередно каждой.

Данный вид подъемов будет изолированным и выключает мышцы стабилизаторы и концентрирует нагрузку именно на бицепс.

Техника выполнения:

Выполнять данный вариант подъемов немного сложнее за счет выключения мышц-ассистентов, поэтому следует брать вес немного меньше, чем в обычных подъемах.

Сначала занимаем исходное положение, для этого садимся за скамью Скотта, либо можно выполнять это упражнение, стоя, кому как удобно.

Итак, мы заняли положение на скамье, небольшой совет, завалитесь немного вперед, наклонив корпус, прижмите руку стороной трицепса к скамье, и не отрывайте ее на протяжении всего движения.

 Исходное положение, рук находится внизу, до конца не разгибаем, это во-первых разгружает бицепс, а во-вторых создает негативную нагрузку на локтевой сустав, а этого нам не нужно.

Дальше все по накатанной, поднимаем плавно вверх, до полного сгибания руки в локтевом суставе, и опускаем.

По поводу повторений – для более лучшего пампа выполняйте по 12 -15 повторений в подходе, а подходов минимум 3.

Плюсы от выполнения подъемов с гантелями:

  • Возможность прорабатывать каждый бицепс отдельно.
  • Множество вариаций, что позволяет задействовать как внутреннюю, так и внешнюю часть бицепса.
  • Является изолированным упражнением — задействует в большей степени только бицепс.

Советы:

  • Дополнительно напрягайте в верхней точке.
  • До конца не разгибайте руку, чтобы не убирать нагрузку и не расслаблять бицепс во время упражнения.
  • Для того чтобы включить как можно больше мышечных волокно бицепса, выполняйте подъемы с супинацией.

Напоследок, смотрим видео, как правильно делать сгибания:

На этом все, спасибо за внимание, до новых встреч, качата ^.^

Напоследок советую почитать:

С ув. Админчик.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *