Для спины        25 января 2016        433         0

Становая тяга техника

Становая тяга техника

Добрый день дорогие спортсмены, в данной статье мы рассмотрим все аспекты выполнения нашей любимой тяги.

Что же такое становая тяга ? Это базовое, многосуставное упражнение, которое широко используют «лифтеры» и бодибилдеры. Это идеальное упражнения для набора массы, потому что в нем участвует около 70% мышечных волокон.

Если быть точным то здесь участвует:

  • Спина
  • Ноги
  • Руки

Более конкретно я все отобразил на фото ниже:

мышцы

становая-тяга

Теперь-то я надеюсь, вы понимаете, почему движение считается базовым?

Становая тяга техника и виды:

  • Классика
  • Тяга на прямых ногах
  • «Сумо»
  • Тяга «трэп-штангой»

Классическая тяга

Данный  вид тяги выполняем со средней или узкой постановкой ног, все зависит от ваших параметров, в идеале ноги ставятся чуть уже плеч. Руками мы берем чуть шире, то есть на ширине плеч, чтобы не мешать выполнять движение. Гриф должен касаться голени, а колени не выходят за гриф.

Вот вам пример:

52035703

Тяга на прямых ногах.

Этот вид тяги выполняем на «почти» прямых в коленях ногах, угол сгиба колен настолько мал, чтобы можно было называть это тягой с прямыми ногами. Для чего конкретно применяется эта разновидность тяги? В частности это упражнение любят девушки, так как любая девушка хочет себе попу как «орех». Данное упражнение при правильном выполнении не требует подъема больших весов, так как можно легко травмироваться.

А вот вам и примерчик:

44

Тяга «сумо»

Следующее разновидность в нашей азбуке становых тяг идет тяга с постановкой «сумо». Данный вид очень любят «лифтеры» хотя я бы поспорил что данный вид не следует выполнять и просто любителю железа. Выполнение тяги «сумо» следует начинать с постановки ног, ноги ставятся шире плеч, но настолько насколько вам позволяют ваши биометрические углы. Носки развернуты в сторону колен, не стоит пытаться ставить их прямо! Руки располагаются уже плеч, для удобства. Почему данный вид любят «лифтеры»? Да потому что такое движение позволяет поднимать больший вес.

Смотрим пример:

1436195580_stanovaya-tyaga-sumo

Как мы видим колени сильно развернуты и такое положение должно соблюдаться на протяжении всего движения, сначала будет нелегко, сильно напрягаются приводящие мышцы ног, но тяжело в учении легко в бою.

Тяга «трэп-штанги»

Данный вид тяги выполняется специальным грифом, ромбовидным, данный вид тяги отличается от классики, только лишь расположением рук они находятся вдоль тела, суть и цель одна и та же.

А вот и сам гриф:

1769_1

Еще разок повторим этапы выполнения тяги.

Во-первых, подходим к штанге, беремся нашим излюбленным хватом, одновременно выставляем стопы в нужное нам положение.

Во-вторых, отводим ягодицы назад, прогибаем спину и начинаем тянуть, тянем равномерно раскрываясь, если колени выпрямляются быстрее чем корпус, это не правильно.

Теперь рассмотрим, что такое лямки и какие виды хватов бывают.

Лямки очень интересное приспособление, они помогают в поднятии веса, вы буквально привязываете себя к грифу. Это подойдет людям со слабым хватом, но не стоит забывать что мы тренируемся, а тренируемся чтобы прогрессировать, поэтому лямки использовать в тяге я бы не советовал, да и сам не использую.

Вот фото как правильно привязывать себя:

lamki

Теперь о хватах.

Первый и базовый хват называется классическим.

hvat_klassika

Классический хват не позволит поднимать большие веса, поэтому зачастую используют разнохват.

deadlift-grip-strong

Данный вид хвата используют «лифтеры», но не стоит забывать, что в данном хвате нужно чередовать руки, так как при долгом использовании может начаться искривление спины.

И наконец, мой любимый хват, который зачастую используют штангисты и очень редко «лифтеры» это хват в замок.

E0jGCTJydME

Данный вид хвата очень хорош, выключает полностью мысли о том, что штанга может выпасть. Этот хват очень сильный, но есть один нюанс, переучиваться очень тяжко, на больших весах при многоповторных тренировках начинает болеть дико большой палец.

Ошибки выполнения тяги.

Как мы видим слева у нас правильный вариант, справа травмоопасный. Если  вы так тянете, то немедленно бросайте насиловать свой организм.

deadlift-technique-rounding-the-back-neutral-spine

  • Первая ошибка это погоня за весами. Не стоит гнаться за весами никогда, есть один очень действенный совет, не стоит мериться весами в тренажерке, для этого есть помост.
  • Вторая ошибочка, округление спины. Этого делать ну никак нельзя. Спину необходимо держать ровно, если не следить за этим, то травма рано или поздно вас настигнет.
  • Ошибка номер три, траектория движения. Штанга должна как бы скользить по ногам. Не в буквальном смысле тянуть ее по своему телу, стирая всю кожу, а слегка касаясь ног. Особенно стоит на это обратить внимание в фазе когда гриф прошел уровень колен, вы должны подать таз вперед и мощным литым движением выпрямить как ноги так и спину.
  • Четвертая ошибочка допускается при опускании штанги. Не надо после фиксации штанги в верхнем положении, бросать гриф почти отпуская его, но и медлить не стоит, нужно сопровождать движение руками.
  • Пятая ошибка это отклонение корпуса в верхней точке назад. Не стоит на этом заострять внимание, данной отрывок движения больше нужен «лифтерам», это требуется для выступления на соревнованиях, так они показывают фиксацию и завершенность движения.

Напоследок смотрим видео как выполнять тягу в классике и закрепляем все вышесказанное:

На этом Азбука Становой Тяги завершается, спасибо за внимание, жду ваших комментарием и вопросв.

Также советую почитать:

С Ув. Админчик.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *