Для ног        26 января 2016        471         0

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия

Добрый день качата. Сегодня поговорим о двояком упражнении, вообще его выполняют для укрепления спины, но дело в том, что это упражнение больше грузит заднюю поверхность бедра и ягодицы. Мы же рассмотрим анатомию задействованных мышц, рассмотрим технику, ошибки и получим несколько советов по выполнению замечательного упражнения.

Гиперэкстензия — анатомия задействованных мышц.

  • Основные рабочие мышцы —  бицепс бедра и ягодицы.
  • Мышцами ассистентами у нас являются полусухожильная и полуперепончатая мышцы.
  • Мышцы стабилизаторы – большая ягодичная она же у нас основная и «икра».

opisanie-nagruzki-pri-giperyekstenzii

Кому следует выполнять данное упражнение?

  1. Новичкам, так как у них слабые мышцы спины, а для дальнейших хардкорных тренировок спина нам необходима.
  2. Людям, страдающим болями в спине. Это упражнение обладает оздоровительным эффектом, помогает восстановиться после травм. Естественно делать данное упражнение при больной спине следует без веса.

Виды гиперэкстензии:

  • Классическая – выполняется на горизонтальной скамье.

1

  • На наклонной скамье

hyperextenzii

  • Обратная гиперэкстензия

6C3Gto

  • Также на наклонной скамье

kachaem-nogi-750-3

Рассмотрим технику исполнения.

  • Для начала делаем упор тазом, чуть ниже сгиба туловища в сидение или валики тренажера;
  • Далее упираемся ногами, ноги параллельны друг другу;
  • Ноги в коленях чуть присогнуты;
  • Далее начинаем движение вниз, сгибая спину, но следим за тем, чтобы она была прогнутой в пояснице!!! Ни в коем случае она не должна округляться.
  • Движение выполняем медленно, контролируя все движение.

Теперь про акцент на ягодицы.

Гиперэкстензия выполняется по схеме описанной выше, только есть один нюанс, когда мы разгибаем спину, и она у нас приходит в выпрямленное состояние, мы искусственно напрягаем и сжимаем ягодицы! Это очень хорошо грузит нашу попу, от чего она будет крепкой и упругой.

Советы по выполнению.

  • Спину держим всегда прямой.
  • Смотрим всегда вперед.
  • Руки держим скрещенными на груди.
  • В верхнем положении поднимаемся чуть выше параллели, выше будет идти негативная нагрузка на позвоночник.

 

Ошибки в выполнении:

  • Округленная спина.
  • Слишком сильно выгибаетесь, спина в верхнем положении должна быть ровной, а не в обратную сторону.
  • Неполная амплитуда – соблюдайте это.
  • Слишком быстрое выполнение, выполняйте в среднем темпе, контролируя все движение.

 

Плюсы.

  • Укрепляет и оказывает оздоровительный эффект на разгибатели спины.
  • Помогает проработать заднюю поверхность бедра и попу.
  • Увеличивает силовые показатели в базовых движениях – становая тяга и приседания со штангой.
  • Увеличение мышечных объемов ног.

Напоследок, вот вам видосик для закрепления теории:

 

Также советую почитать:

На этом все, жду ваших вопросов в комментариях. Всем анаболизма!

С ув. Админчик.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *