Для ног        26 января 2016        325         0

Мертвая тяга

Мертвая тяга

Всем качатам привет. Сегодня речь пойдет о тяге на прямых ногах, мы будем рассматривать данное движение с гантелями, но оно, ни чем не будет отличаться от тяги со штангой.

Мертвая тяга — анатомия мышц.

Rumyinskaya-stanovaya-tyaga-myishtsyi

Как мы видим в мертвой тяге активно работает двуглавая мышца бедра она же задняя поверхность. Также активно включаются в работу: ягодичная и разгибатель позвоночника.

Данное упражнение можно назвать базовым, так как направлено на развитие нескольких мышечных групп.

Рассмотрим технику выполнения.

Для начала берем гантели в руки и занимаем вертикальное положение.

stan4

Как видно на фото выше, ноги ставим на ширине плеч, взгляд смотрит строго перед собой, спина у нас ровная.

Далее на вдохе, мы начинаем наклонятся вперед.

Не забываем следить за спиной и ногами. Спина прогнута в пояснице и держим ее как можно ровнее, ноги слегка согнуты в коленях, чтобы убрать не нужную нам нагрузку с коленного сустава. Гантелями скользим по ногам.

Опускаться следует до тех пор, пока ваша спина не начнет округляться, у всех это положение разное.

Почему так? Потому что у новичков растяжка задней поверхности бедра, а также разгибателя позвоночника очень слабая и поначалу опускаться следует до тех пор, пока не станет округляться.  После того как вы хорошо растяните данные мышечные группы, опускайтесь до тех пор пока корпус не будет параллелен полу.

Сколько подходов и количество повторений в подходе делать?

tumblr_m54nmu0GXt1r9wdo0o1_500

Давайте остановимся с вами на 3-5 подходах по 12 — 15 повторений в каждом.

Повторы делаем медленно, контролируя все движение и чувствуя все задействованные мышцы, а именно ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Ошибки.

  1. Округление спины. Ни в коем случае не делаем этого, наша спина должна быть всегда в прогнутом состоянии и напряжена на протяжении всего движения.
  2. Еще одна из ошибок, снаряды не скользят по ногам и руки сильно отведены вперед, так вы получаете негативную нагрузку на спину.

Слева неправильно! Справа правильно!

  1. Также одна из ошибок, тяга на согнутых ногах. Фото не нашел, но думаю вы поняли о чем речь.

Плюсы от выполнения:

  • Включает сразу несколько мышечных групп.
  • Помогает растянуться задней поверхности бедра и разгибателю позвоночника.
  • Повышает силовые показатели в становой тяге.
  • Улучшает набор массы.

На десерт смотрим обучающее видео:

 

Также советую почитать:

На этом все, всем спасибо за внимание, жду ваших комментариев.

С ув. Админчик.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *