Для ног        26 января 2016        796         0

Отведение ноги назад

Отведение ноги назад

Добрый день, дамы и качатки! Сегодня поговорим с вами про хорошенькое упражнение для ягодичных мышц, рекомендую его особенно девушкам. Но и парни, если у вас отстают ягодичные в базовых движениях, таких как становая тяга и приседания, можете тоже включить к себе в тренировку, действительно помогает.

Отведение ноги назад

И сегодня мы начнем с вами с обсуждения анатомии мышц данного упражнения, технику, затронем несколько видов и конечно плюсы и ошибки отведения ноги назад!

Немного не по теме, но все же. Если на фото слева пытались показать исходное положение, то оно неверное! Ниже объясню.

Анатомия мышц.

Данное движение является изолированным и затрагивает основным образом только большую ягодичную и немного заднюю поверхность бедра.

Ниже все изображено более подробно:

6db761u-960

Техника выполнения.

Технику выполнения будем рассматривать на примере классических отведений ноги назад, пример смотрим ниже, там отображены все две фазы:

j5Fkit

Фаза 1.

Занимаем исходное положение, для этого становимся на четвереньки, нужно чтобы угол в коленном и тазобедренном суставе был по 90◦,  руками просто становимся в хороший упор.

Теперь делаем вдох и на выдохе начинаем тянуть носок одной из ног вверх, но не просто вверх вы должны стараться закинуть ногу за себя, так ягодичная мышца сильнее включается в работу и задействует самые глубокие мышечные волокна.

Фаза 2.

На вдохе опускаем ногу плавно в исходное положение, помните, в самом начале я говорил, про фото слева. Так вот ногу возвращать именно в положение, когда мы стоим на четвереньках. Так как упражнение изолированное мы делаем сначала одной ногой 12 -15 повторений, потом меняем ногу, вам может показаться, что опускать ее каждый раз в исходное положение не стоит, но хочу подметить, что в данном упражнении следует опускать ее, но не касаться пола.

Движение делаем плавно, не закидываем ее рывком, а тянем за счет усилия ягодиц. Если ваши ягодицы достаточно сильны, начинайте дополнительно сокращать их в верхнем положении, если уже и это вас не берет, вешайте утяжелители.

 Всего выполняем 4 подхода по 12 – 15 повторений, не стоит работать в диапазоне 8 – 10 повторений, так как это изолированное упражнение.

Отведение ноги назад – разновидности:

Классика

 fullsize

Отведение ноги в тренажере

Otvedenie-nogi-nazad-s-uporom-na-ruki-v-trenazhere

Фишка данного упражнения в заданной траектории, это конечно не так хорошо как классика, но зачастую в этих тренажерах можно регулировать траекторию, что позволяет направлять нагрузку на отстающие пучки.

Отведение ноги в блочном тренажере.

Otvedenie-nogi-nazad-s-uporom-na-ruki-v-Krossovere

Плюсы в том, что можно брать больший вес, чем в классических отведениях.

Отведение на скамье.

Otvedenie-nogi-na-gorizontal-noj-lavke

Позволяет сохранять напряжение ягодицы даже в исходном положении.

Отведение в Смите.

551

На самом деле не лучший вариант, но если нет блочного тренажера, то вполне сойдет. Сложность будет заключаться в траектории и в привыкании к движению.

Отведения в Жиме Ногами.

Otvedenie-nogi-v-ZHime-nogami

Данное упражнение больше на проработку задней поверхности, чем ягодичной мышцы, но все, же данный вид имеет место быть.

Отведение с помощью тренажер для сгибания ног.

331

Данный вид хорош, если у вас нет блочного тренажера.

 

Ошибки при выполнении:

Неполная амплитуда движения. Многие халтурят на выпрямлении ноги, что очень уменьшает нагрузку на большую ягодичную, также очень важно возвращение ноги в исходное положение.

Скорость выполнения. Соблюдайте среднюю скорость, не стоит гнаться за быстрым выполнением, время нагрузки на мышцы тоже играет роль.

Плюсы:

Акцентировано прорабатывает именно ягодичные мышцы, что является очень крутым упражнением для тех кто не хочет больших ног, а хочет именно подтянутую попу.

Напоследок все вышесказанное подкрепляем просмотром видео:

 

Также советую почитать:

На этом все, наша статья подошла к концу, спасибо за внимание, до новых встреч, жду ваших вопросов! ))

С ув. Админчик.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *