Для ног        26 января 2016        443         0

Подъем таза

Подъем таза

Добрый день качата! Сегодня поговорим про простое и эффективное упражнение, для проработки ягодиц и задней поверхности бедра.

Данное упражнение больше подходит девушкам, но и парни тоже его делают, почему я так говорю? Потому, что занимаясь пауэрлифтингом, делал его сам лично, чтобы укрепить ягодичные, они были у меня отстающие.

Подъем таза.

Данное упражнение считается изолированным и действует у нас только тазобедренная часть.

Техника выполнения.

2

  1. Занимаем исходное положение:

Спина полностью лежит на полу, голова также прижата к нему.

Руки вытянуты вдоль тела (на фото выше девушка выполняет движение с весом, поэтому руки держат блин)

Колени и ступни находятся на ширине таза, на протяжении всего движения стоят строго ровно, ни в коем случае не сводятся или разводятся. Стопы стоят полностью на полу, отрывать или поднимать не надо.

  1. После того как мы заняли исходное положение, начинаем движение вверх, тазом тянемся ввысь настолько насколько это возможно, но не забываем, что стопы стоят и колени не расходятся.

В верхнем положении дополнительно напрягаем ягодицы и задерживаемся на пару секунд.

Мышцы ног при этом напрягать не нужно, мы же хотим красивый орех 😉 правильно?

  1. Из верхнего положения мы плавно опускаемся вниз, постепенно расслабляя ягодицы.

Касаться ягодицами пола не стоит, наша попа должна быть всегда в напряжении, но в верхней точке максимально сильно.

По поводу  подходов и повторов.

Данное упражнение выполняем в 4 подхода по 15 повторов в каждом, если легко берем блинчик или гантельку и вперед, и с песней.

Ошибки в данном упражнении.

  1. Не правильный угол в коленях, наши кончики пальцев должны почти касаться наших пяточек.

3

На фото девушка выполняет, поочередно поднимая ноги. То есть, сначала мы поднимаем одну ногу, делаем 15 повторов, после ставим в упор и поднимаем другую и выполняем тоже 15 повторов. Нюанс выполнения ноги должны быть параллельно друг другу и при данном выполнении каждый подход начинаем с другой ноги, чтобы нагрузка на ягодицы распределялась равномерно.

  1. Упор на носки. Стопа должна стоять полностью, если вы думаете что вставая на носки вы получаете больше нагрузку на ягодицы, вы ошибаетесь.
  2. Приподнятая голова. Не надо отрывать голову на протяжении всего движения.
  3. Широко расставлены ноги. Не надо ставить ноги шире вашей тазовой кости, это лишь дает негативную нагрузку на тазобедренный сустав.
  4. Полное опускание ягодиц на пол. Как я уже и говорил, мы не должны касаться пола, чтобы держать наши ягодицы в постоянном напряжении.
  5. Погоня за весами. Не стоит брать отягощения, сначала выполняйте без веса и когда вам действительно легко добавляйте по 2.5 или по 5кг, в данном упражнении вес имеет второстепенную роль, главное техника и плавные движения.

 

Виды подъемов.

№1 – С мячом.

41

Плюсы данных подъемов – контроль над коленями, если вам сложно следить за коленями, то начните с данного варианта подъемов.

№2 – Подъемы со штангой.

Pod-em-taza-so-shtangoj

Данный вид для опытных спортсменов, позволяет поднимать большие веса, но для начала выполняете без веса.

№3 – Подъемы с гирей.

kettlebell-glute-bridge-in-action-lushious-lifts1

Как вариант отягощения.

№4 – Подъемы с блином.

2

Тоже один из варианта отягощения.

№5 – Подъем таза с гантелькой.

33

Думаю и так все ясно ))

№6 – Подъем таза (спина на возвышенности)

pod-em-taza-vverh

№7 – Подъемы таза, чередуя ноги.

3

№8 – Подъем таза, ноги на возвышенности.

19

№9 – Подъемы таза в тренажере для сгибания ног.

Pod-em-taza-v-trenazhere

№10 – Подъем таз ноги на фитболе.

122768050_3720816_Fitbol23

№11 – Подъем таза, спина на фитболе.

4

Напомню, что техника выполнения во всех вариантах одинаковая, ошибки и советы все однообразны.

Плюсы:

  • Улучшает ягодичные формы.
  • Помогает проработать ягодицы.
  • Помогает набрать мясо в попу.
  • Делает попу упругой и подтянутой.

Ошибки:

  • Несоблюдение углов в коленном суставе.
  • Бездумное поднятие таза, обязательно следует дополнительно сжимать ягодицы в верхнем положении.
  • Строго следите за дыханием.

На закуску смотрим обучающее видео:

 

 

Также советую почитать:

На этом все, до новых встреч качата, жду ваших вопросиков. ^.^

С ув. Админчик.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *