Для ног        26 января 2016        209         0

Выпады

Выпады

Всем добрый день, качата. Сегодня рассмотрим эффективнейшее упражнение для ног и ягодиц.

Данное упражнение почему-то ассоциируется у многих с женским, но это далеко не так!

Для начала поговорим про анатомию задействованных мышц.

  • Основными рабочими мышцами буду квадрицепсы и ягодицы.
  • Мышцами – ассистентами являются также большая ягодичная и приводящая мышца.
  • Динамические стабилизаторы – задняя поверхность бедра и «икра», данные мышцы помогают удерживать равновесие.
  • Стабилизаторы – мышцы ягодиц, малая и средняя, а еще мышцы кора (пресс и разгибатели позвоночника).

45

Плюсы от выполнения.

  • Улучшение координационного баланса.
  • Развитие мышечных волокон ног.
  • Увеличение силовых показателей в базовых движениях – например в приседаниях.
  • Устранение ассиметрии мышц.
  • Укрепление пресса и разгибателей позвоночника.

Выпады бывают со штангой.

vypady_so_shtangoj_na_plechah

Выпады со штангой на плечах – очень хорошее упражнение для наших ягодиц, оно очень детально захватывает именно ягодицы, и уже второстепенным образом, затрагивает квадрицепс и заднюю поверхность бедра.  

Вышагивания с гантелями.

vipady_vpered

Вышагивания с собственным весом.

vipady_tehnika_vpered

В тренажере Смита.

vipady_v_smite

Перейдем к технике.

Если мы выполняем выпады со штангой, нам нужно занять положение, штанга должно лечь на трапецию, не нужно ее класть, ниже это не присед и рабочие веса здесь будут гораздо меньше.

Далее снимаем гриф со стоек.

Если же мы делаем выпады с гантелями, то берем гантельки и занимаем исходное положение.

Далее следует вышагнуть вперед одной ногой, но это нужно делать так, чтобы, вышагнув и опускаясь вниз, в каждом из коленных суставов образовался угол в 90◦.

Смотрим примерчик:

vipady_tehnika

Видите, мы не касаемся коленом пола? Не надо касаться! Это одна из основных ошибок, также колено ноги, которая вышагивает вперед, не должно выступать за носок, иначе нагрузка будет идти на коленный сустав, и ничего хорошего от выпадов вам не будет, лишь убьете свои суставы. Взгляд строго вперед и перед собой.

Выполняйте 3-4 таких подхода по 15 повторений в каждом.

 

Несколько советов.

  • Соблюдайте ширину шага, он не должен быть слишком узким или коротким, всегда должен сохранятся угол в коленном суставе 90◦.
  • Колено не должно касаться пола, это не правильно.
  • Если вам тяжело соблюдать равновесие, на начальном этапе выполняйте выпады со своим весом.
  • Спина на протяжении всего движения у нас ровная и не должна заваливаться вперед.
  • Всегда при возвращении в исходное положение, выталкивайте себя мощным движением ведущей ноги. Это позволит включить самые глубокие мышечные волокна.

В завершении смотрим обучающее видео и закрепляем пройденную теорию:

 

Также советую почитать:

Вроде все сказал, что хотел. Если есть вопросы, пишем, не стесняемся, в комментарии.

С ув. Админчик.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *