Для ног        30 января 2016        513         0

Сгибания ног

сгибания ног

Добрый день, фитоняшам и качатам. В данной статье речь пойдет про одно из самых популярных упражнений для бицепса бедра. Разберем анатомию участвующих мышц, технику и плюсы.

Анатомия задействованных мышц.

Основной и главной мышцей, которая участвует в этом упражнении, является бицепс бедра. Сгибания ног является изолированным упражнением именно на эту мышцы, позволяя детально проработать объем.

Задняя поверхность бедра, адово работает только в двух упражнениях – сгибания ног и тяга на прямых ногах.

Подводя итоги выделим основные 3 вида мышц:

  • Основная – бицепс бедра
  • Мышцы-ассистенты – икры и подколенная мышцы.
  • Стабилизаторы – большая берцовая и прямая мышца бедра.

Ниже можно увидеть все более подробно:

1435574082_tehnika-vypolneniya-sgibaniya-nog-v-trenazhere-lezha

Плюсы от выполнения:

  • Является базовым для задней поверхности бедра.
  • Увеличение объема ног.
  • Увеличение силовых показателей в базовых упражнениях – становая тяга и приседания со штангой.
  • Очень просто в плане техники.

 

Сгибания ног — техника.

1228923563_555555

Всего две фазы в данном упражнении.

Фаза 1

Подходим к тренажеру и занимаем исходное положение, следим за тем чтобы валик находился у нас чуть выше пятки, ноги на валиках распределены одинаково, дабы нагрузка распределялась равномерно, также изгиб скамьи должен быть под нашей талией. Далее мы беремся за рукоятки, чтобы обеспечить плотное прилегание к скамье, далее делаем вдох и на выдохе сгибаем   ноги как можно сильнее.

Фаза 2

Теперь мы снова вдыхаем и плавно опускаем валики в исходное положение. Один нюанс, установленный вес должен позволять вам сделать минимум 10 повторений и данный вес при опускании ног в исходное положение всегда должен находиться в подвешенном состоянии. Наша задняя поверхность бедра не должна расслабляться на протяжении всего упражнения.

Всего мы делаем 3-4 подхода по 10 – 12 повторений в каждом.

257_1

Советы по выполнению.

  • Не отрываем таз во время выполнения, если это происходит, уменьшайте вес.
  • Крепко держитесь за ручки, чтобы быть плотно прижатым к скамье.
  • До конца в нижней точке не выпрямляйте ноги.
  • Тяните носки к себе, если хотите сильнее нагрузить икры.
  • Если у вас большой живот, лучше заменить это упражнение другим, вам будет неудобно.
  • Также если направлять носки внутрь, а пятки в стороны будет грузиться больше внешняя часть задней поверхности бедра, а если наоборот носки врозь, а пятки вместе, то смещаться нагрузка будет на внутреннюю часть.

Напоследок смотрим обучающее видео и закрепляем весь пройденный материал:

 

Также советую почитать:

На этом наша статья подошла к концу, спасибо за внимание, до новых встреч! Жду ваших вопросов в комментариях.

С Ув. Админчик.

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *