Для ног        01 февраля 2016        143         0

Разгибания ног сидя

Разгибания ног сидя

Добрый день, качата! Сегодня речь пойдет про изолированное упражнение для нашего квадрицепса, которое называется разгибание ног. В данной статье мы разберем анатомию задействованных мышц, технику выполнения и также узнаем несколько секретов.

Разгибания ног сидя — анатомия мышц.

Данное упражнение является изолированным для передней части бедра. Достаточно просто выполняется, из-за своей легкости, благодаря тому, что мы сидим.

Основная задействованная мышца – квадрицепс.

Стабилизаторами будут являться мышцы рук и трапеция, из-за того что мы держимся руками.

Ниже все выглядит более подробно:

Razg

Плюсы от выполнения:

  • Акцент именно на переднюю часть бедра.
  • Развитие мышечной массы бедра.
  • Укрепление связок.
  • Увеличение силовых показателей в базовых движениях, становая тяга и приседания.
  • Прост в исполнении.

Техника.

razgib2

Выполнение разгибаний ног, состоит из двух фаз.

Фаза 1

Занимаем исходное положение в тренажере, для этого садимся и устанавливаем вес, чтобы выполнить 12 – 15 повторений. Тазом прижимаемся в спинке сиденья, валики должны находиться на сгибе ног.  Теперь мы делаем вдох и на выдохе выпрямляем ноги.

Фаза 2.

На вдохе опускаем ноги в исходное положение, только следим за напряжением наших мышц, дело в том, что они не должны расслабляться.

Выполняем данное упражнение в 4 подходах по 12- 15 раз в каждом.

Советы по выполнению разгибаний.

razgib-nog-v-tren

  • Следите за голенью при опускании ног в исходное положение, не заводите ноги под сиденье.
  • Для лучшего пампа в верхней точке задержитесь на пару секунд, дополнительно напрягая ваш квадрицепс.
  • При каждом подъеме ног тяните носки к себе, это поможет сильнее забить ваши ноги.
  • Хорошо прижимайте таз к спинке сиденья, также хорошо прижимайте спину.
  • Данное упражнение лучше делать в конце тренировки после базовых движений.
  • Если вы достаточно долго занимаетесь, то разгибания можно делать до базовых движений, чтобы утомить ведущую мышцу.

Также следует упомянуть про положение ваших ступней: если ноги расположены параллельно друг другу идет равномерное распределение передней поверхности бедра. Носки в стороны, а пятки вместе – нагрузка смещается на внутреннюю часть бедра, а если носки вместе то нагрузка смещается на внешнюю часть квадрицепса.

Напоследок смотрим видео:

 

А также советую почитать:

С Ув. Админчик.

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *