Питание        24 февраля 2016        263         6

Правильное питание меню на день.

Правильное питание меню на день

Добрый день, дамы и господа! =* Сегодня мы с вами научимся составлять меню на 1 день на свой вкус и при этом еще и худеть. Наверняка каждая девушка, знакома с диетами, в которых приходится голодать, акцент я сделал на девушек, потому что парни за своим лишним весом следят не часто, а если и следят, то в голоде не останутся в любом случае.

Не смотря на моду красивого тела, проблем с лишним весом не отбавляется, а наоборот становится все больше. Если вы давно искали способы как похудеть, то хочу вас обрадовать, научившись правильно питаться и составлять меню на день, в раз и навсегда постигнете один из секретов сброса лишних цифр.

Преимущества здорового питания.

Во-первых, вам не придется испытывать голод, у вас пропадут головные боли и боли в области желудка, и вы всегда найдете вариант для здорового перекуса, в случае внезапного желания кушать.

Во-вторых, вы сможете самостоятельно планировать меню на каждый день, что дает свободу вашему вкусу. Сможете контролировать свои временные рамки самостоятельно и научитесь подбирать продукты под свой «карман».

В-третьих, отсутствие жестких рамок, точнее, умение находить компромиссы для своего мозга.

Итак, как вы уже поняли, правильное питание не имеет минусов, кроме времени и терпения которое потребуется для достижения поставленных целей.

4a6dacf05e8775b7def15d7f6ae86b12

Правильное питание планируем меню на день!

Для начала определимся с БЖУ.

  • Белков, для нашего с вами здорового похудения требуется около 3-4гр на килограмм собственного веса.
  • Жиров – около 0,5гр на кг.
  • Углеводов – 1-2гр на кг.

Теперь все расчеты будем делать на примере 55кг девушке.

Белков на день нам понадобиться при 3гр на собственные кг около 165гр, что вполне достаточно, для среднестатистического человека, при средних энергозатратах.

Углеводов на день нам надо будет около 100гр с учетом, что они все будут сложными и съедены в первой половине дня!

Жиров около 30гр.

Теперь о расчетах.

Дабы грамотно рассчитать, что и как. Предлагаю питаться, каждые 2 часа, это время является средним, и для каждого человека может быть индивидуальным, все зависит от вашего обмена веществ, и размера порции.

Мы же будем считать, что наше время сна составляет 8 часов, остальные 16 часов мы бодрствуем, получается 8 разовое питание! Пугаться таких чисел не стоит, все вполне влезает и еще порой остается место.

Завтрак.

Bowl of oats porridge

На завтрак должна приходиться почти половина наших с вами углеводов, около 50 гр.

На завтра мы можем позволить себе вкусняшки, но не много, одну печенюшку или конфетку, в результате у нас получается:

  1. Овсянка на воде (200гр) – У15*2=30гр,
  2. Печенье или кофетка – У=15гр
  3. Стакан кефира 1% (200гр) – Б=6гр, У=8гр

Этого вполне хватит нам на 2 часа пребывания, в итоге мы потратили около 50гр углеводов и только 6гр белка. Те кто хочет считать белки из круп, скажу сразу это не рационально, белки считаем только из продуктов животного происхождения, потому как аминокислотный состав приближен к идеальному яичному белку.

Обед.

red soup borsch

В обед у нас должны уйти остальные 50гр углеводов.

Гречка или Рис 200гр (на вкус) – У22*2= 44гр.

Минтай или куринай грудка 150гр – Б18*1,5=27гр.

Овощи – 50-100гр.

Поздний ужин.

tvorog

Данный прием пищи у нас за час до сна или прямо перед сном.

Творог 200гр – Б16*2=32

Кефир 200гр (стакан) – Б3*2=6, У4*2=8.

Перекусы.

Полезные-перекусы-на-работе-3

Посчитав основных три приема пищи у нас ушло:

Углеводы около 100гр, отклонения в 10 грамм не сыграют погоды.

Белков ушло у нас около 71гр.

У нас осталось 165-71=94гр белка, этот белок мы должны распределить на 5 приемов пищи в итоге 94/5=18,8.

Этого вполне хватит чтобы каждые два часа между основными приемами пищи, кушать по 100гр минтая или гуриной грудки и запивать стаканом кефиром 0-2,5% жирности.

Выбор продуктов для правильного питания.

Для лучшего понимания я разделил выбор продуктов на 3 состовляющие:

  • Белок
  • Углеводы
  • Овощи

Для внимательных читателей про жир напишу позже, потерпите, пожалуйста.

belok-produkty

Белок, для употребления белка в пищу, мы выбираем только продукты животного происхождения, а в частности мясо, рыбу, яйца или же молоко молочные продукты, творог тоже туда входит.

Качество белка зависит напрямую от вашего прогресса, в любую сторону. Выбирайте только свежие продукты, не гонитесь за экономией в 30-40 рублей, выбирая замороженную курицу или охлажденную грудку, лучше съесть меньше, но качественной грудки, чем уложиться в норму и употреблять в пищу годовалую и обработанную от протухшего запаха, замороженную курочку.

Выбирая минтай или грудку, скажу сразу для разнообразия хорошо и то и другое, но минтай легче заходит к нам в пищеварительную систему чем суховатая грудка, проверено годами)).

Также не стоит забывать про яичный белок! В среднем яйце без желтка содержится примерно 2грамма белка, и для перекуса вполне сойдет, поэтому я стараюсь брать с собой в запас контейнер с яичными белками и овощами.

v-krymu-nachali-dorozhat-grechka-i-ris-2014-11-18-13-45-28_1

Углеводы, для нашего рациона мы выбираем в основном из гречки и риса, но в меню, что я описывал выше присутствует овсянка, это как стандартный набор, и для организма полезно и все же разнообразие. А вот выбор между гречкой и рисом стоит больше вкусовой, но все же, у гречки гликемический индекс меньше чем у риса, а значит, что выброс инсулина и сахара в крови будет больше чем у гречки. Эти значения не так уж и значительны, по сравнению с тем как мы питаемся в повседневной жизни и лопаем все подряд.

WPRGHHS91

Овощи, в пищу, мы можем добавить любые вашей душе угодные, но проблема заключается больше в ценовой политике и особенно зимой, на помощь к нам приходит свекла, морковь и белокочанная капуста, все это может употребляться как вместе, так и по отдельности. Капусту лучше мелко порезать и перемешать с солью, так она даст сок и будет солененькой и хрустящей. Овощи мы употребляем для облегчения запихивания в себя еды, со временем она ведь надоедает, а также для улучшения пищеварения.

Жир.

Если кто заметил, то в данной статье я не считал жир, а дело в том, что употребляя данные продукты вы не сможете выйти сильно за рамки чтобы испортить вашу фигуру. Даже наоборот избыток жира небольшой при данном питании будет обеспечивать вас энергией, которой по началу, после урезания углеводов, будет не хватать. Все продукты приведенные в данной статье почти здоровые, за исключением печенюшек и конфеток утром, но их вы можете и не кушать, а заменить порцией 100гр гречки или риса, что поможет утолить голод.

Если вас вдруг интересует почему же можно кушать печенюшки или конфетки, то ответ прост, во-первых, это первая половина дня, утром организм после ночного голодания нуждается в энергии, особенно ваш мозг. Чтобы не усугубить состояние вашего организма, сахар нужен в любом случае. Да и поступившие калории сгорят в течении дня в любом случае. А для вас данная печенюшка, кофетка или кола диетическая (ее кстати стаканчик тоже можно пропустить до обеда) поможет удерживаться на данной диете и не срываться, это больше для вашего психического состояния чем физического.

Разгрузочный день!

В основном разгрузочные дни выглядят как в блокадные Ленинградские дни, но нет. Разгрузочный день означает, что вам можно кушать все, что вашей душе угодно, но такой день один раз в две недели!!! Данный день проводить следует, чтобы ваш организм не думал, что наступили голодные дни и не смел понижать энергозатраты, если он это сделает, ваши результаты в похудении будут снижаться на нет.

На этом наша статья подошла к концу, спасибо всем за внимание! Пишите свои вопросы  в комментариях или задавайте их мне в личку — Написать…

Также советую почитать:

С Ув. Админчик.

Обсуждение: 6 комментариев
  1. Ксюша:

    Любое питание, а особенно правильное должно учитывать индивидуальные особенности организма, а в общем меню мне понравилось!

    Ответить
  2. Артем:

    Бутеры аппетитно выглядят. Не особо правильно питаюсь, просто сразу ем после каждого занятия и все ок.

    Ответить
  3. angelina.snake:

    Ксюша, я солидарна. Меню очень грамотно составлено и очень вкусные продукты прописаны.

    Ответить
  4. Алина:

    А как насчет фруктов? Сколько их можно употреблять и в какой половине дня лучше? Слышала. что и от фруктов можно набрать вес, правда ли это?

    Ответить
  5. Ирина:

    Я тоже стараюсь придерживаться правильного питания, и распорядка дня! Эта полезная привычка, помогает контролировать свой вес, оставаться бодрой, и не испытывать безудержных, и безумных очередных приступов голода!

    Ответить
  6. Татьяна:

    Общие моменты, да, верны, придерживаюсь, но мы все такие разные. Я, например, сладкое утром не хочу, а вот после работы могу себе позволить кусочек шоколада. Так устаю, что шоколад для меня как лекарство)

    Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *