Новичку        03 марта 2016        200         0

Количество повторений, рост силы и мышц.

Количество повторений

Добрый день, качатушки! Сегодня мы разберем с вами один из важнейших моментов для планирования своей тренировки. Как-то я уже затрагивал тему прогрессии силы, но на примере Жима штанги лежа, сегодня же будет обобщающая статья. Данный материал можно использовать для планирования всех базовых движений.

Для начала я бы хотел разобрать два вида гипертрофии:

  1. Миофибриллярная.
  2. Саркоплазматическая.

Миофибриллярная гипертрофия.

По другому, называется силовой гипертрофией в результате вызывает  увеличение концентрации миозина и актина в мышечной ткани.

Миофибриллы – представляют собой цилиндрообразные ниточки толщиной до 2мкм, пролегают от начала одного и конца другого мышечного волокна. Также они являются сократительным элементом и сокращаются за счет АТФ.

Если выразиться более доступным языком, то когда вы делаете тяжелый подход, ваши мышцы подвергаются новому стрессу и если нагрузка прогрессируется, то ваше тело будет отвечать улучшенными сократительными способностями.

Саркоплазматическая гипертрофия.

Данный вид ведет к повышению концентрации саркоплазмы в мышцах. Саркоплазма, в свою очередь, является питательной субстанцией, окутывающая миофибриллы в мышечной ткани. Она содержит гликоген, воду, креатин, АТФ и др.

Переводя, на обычный язык, чем больше вы нагружаете свои мышцы, тем больше жидкости они запасают, и соответственно объем мышц будет увеличиваться.

Данный вид гипертрофии можно улучшить за счет меленных мышечных волокон, для этого вы должны увеличить время нахождения ваших мышц под нагрузкой, выполняя базовые упражнения с минимальными весами очень медленно.

Виды тренинга под каждый вид гипертрофии.

Существует два вида тренинга:

Нейромышечный – повышает взаимосвязь между мышцами и вышей цнс, а также увеличивает количество белка в миофибриллах. Данный вид тренинга выполняется с предельными весами 85-100% от вашего РМ(разового максимума). Движение должны быть взрывными и мощными. Отдых между подходами достигает 7 минут.

Метаболический – повышает количество питательных веществ в мышечных волокнах. Для данного тренинга предельные веса не подойдут, лучше использовать 50% от РМ и количество времени на одно повторение доходит до 20 секунд.

Количество повторений и тренировочная направленность.

  • От 15 повторений и выше при 65% от РМ, данный вид тренинга будет направлен на выносливость.
  • От 13 до 15 повторений при 70% от РМ. Хорошо развивает саркоплазматическую активность, выносливость практически не затрагивает и очень слабо затрагивает миофибриллярную гипертрофию.
  • От 9 до 12 повторов, при 75% от РМ. Также, хорошо задействует саркоплазматическую гипертрофию, особо не трогает выносливость, при этом слабо трогая миофибриллы.
  • От 6 до 8 повторений при 75-85% от РМ. Является золотой серединой, распределяя работу, как на миофибриллярную, так и на саркоплазматическую гипертрофию.
  • От 1 до 5 повторов, при 85-100% нагрузки от РМ. Активно включает в работу миофибриллярную гипертрофию, и на 5 повторениях, слегка затрагивает саркоплазматическую.

Как подстроить это все под себя?

Для начала мы должны выявить для себя цель. Мы либо увеличиваем только силу, либо объемы или же все совмещаем разом.

Целенаправленная работа на повышение силы является целью с несколькими преимуществами. Вы растите силу и медленно, но растите мясо. Но важно полностью осознавать, что данные тренировки очень сильно нагружают нервную систему и если физически вы уже восстановились, то это совершенно не значит, что ваша нервная система готова к максимальным нагрузкам вновь. Следует помнить это или можно быстро словить перетренированность. Примерные силовые схемы выглядят как 5×5 при 85% от РМ. Это самая простая силовая схема.

Если мы выбрали цель масса и только масса, то следует делать схемы 5*12 и другие многоповторные с 65% весом от РМ, их легко найти в сети. Есть еще суперсеты они могут давать толчок к росту ваших мышц при застое.

Совмещенная тренировка.

Здесь существует два вида тренировочного процесса:

Обычный тренинг. Выполняются тренировки 6×6 с нагрузками до 85% от РМ.

Линейный метод.

Данный метод я затрагивал уже, но повторение мать учения.

  • Неделя 1. По 15 повторений в 3 подходах с 65% весом от РМ.
  • Неделя 2. По 10 повторов в 4 подходах с 75% весом от РМ.
  • Неделя 3. По 5 повторов в 5 подходах с 85% весом от РМ.
  • Неделя 4. По 12 повторов в 4 подходах с 70% весом от РМ.
  • Неделя 5. По 7 повторений в 5 подходах с 80% весом от РМ.
  • Неделя 6. По 3 повторения в 3 подходах с 90% весом от РМ.

Именно совмещенный тренинг способствует активному приросту мышечной массы и повышению силовых показателей.

Итог.

Я надеюсь, данная статья вам была полезна, и вы сможете правильно выстроить свой тренировочный цикл, зная все изнутри. И не стоит забывать, что тренировки это лишь один элемент для достижения своих целей, а не главный источник успеха.

Данную статью не стоит воспринимать как инфу сотку, потому как каждый организм реагирует на все виды нагрузок по-разному, но суть одна, пробуйте и учитесь чувствовать ваше тело.

Также советую почитать:

С Ув. Админчик.

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *