Выпады -

Всем добрый день, качата. Сегодня рассмотрим эффективнейшее упражнение для ног и ягодиц.

Данное упражнение почему-то ассоциируется у многих с женским, но это далеко не так!

Для начала поговорим про анатомию задействованных мышц.

Основными рабочими мышцами буду квадрицепсы и ягодицы.
Мышцами – ассистентами являются также большая ягодичная и приводящая мышца.
Динамические стабилизаторы – задняя поверхность бедра и «икра», данные мышцы помогают удерживать равновесие.
Стабилизаторы – мышцы ягодиц, малая и средняя, а еще мышцы кора (пресс и разгибатели позвоночника).

Плюсы от выполнения.

Улучшение координационного баланса.
Развитие мышечных волокон ног.
Увеличение силовых показателей в базовых движениях – например в приседаниях.
Устранение ассиметрии мышц.
Укрепление пресса и разгибателей позвоночника.

Выпады бывают со штангой.

Выпады со штангой на плечах – очень хорошее упражнение для наших ягодиц, оно очень детально захватывает именно ягодицы, и уже второстепенным образом, затрагивает квадрицепс и заднюю поверхность бедра.

Вышагивания с гантелями.

Вышагивания с собственным весом.

В тренажере Смита.

Перейдем к технике.

Если мы выполняем выпады со штангой, нам нужно занять положение, штанга должно лечь на трапецию, не нужно ее класть, ниже это не присед и рабочие веса здесь будут гораздо меньше.

Далее снимаем гриф со стоек.

Если же мы делаем выпады с гантелями, то берем гантельки и занимаем исходное положение.

Далее следует вышагнуть вперед одной ногой, но это нужно делать так, чтобы, вышагнув и опускаясь вниз, в каждом из коленных суставов образовался угол в 90◦.

Смотрим примерчик:

Видите, мы не касаемся коленом пола? Не надо касаться! Это одна из основных ошибок, также колено ноги, которая вышагивает вперед, не должно выступать за носок, иначе нагрузка будет идти на коленный сустав, и ничего хорошего от выпадов вам не будет, лишь убьете свои суставы. Взгляд строго вперед и перед собой.

Выполняйте 3-4 таких подхода по 15 повторений в каждом.

Несколько советов.

Соблюдайте ширину шага, он не должен быть слишком узким или коротким, всегда должен сохранятся угол в коленном суставе 90◦.
Колено не должно касаться пола, это не правильно.
Если вам тяжело соблюдать равновесие, на начальном этапе выполняйте выпады со своим весом.
Спина на протяжении всего движения у нас ровная и не должна заваливаться вперед.
Всегда при возвращении в исходное положение, выталкивайте себя мощным движением ведущей ноги. Это позволит включить самые глубокие мышечные волокна.

В завершении смотрим обучающее видео и закрепляем пройденную теорию: