Всем добрый день, качата. Сегодня рассмотрим эффективнейшее упражнение для ног и ягодиц.
Данное упражнение почему-то ассоциируется у многих с женским, но это далеко не так!
Для начала поговорим про анатомию задействованных мышц.
- Основными рабочими мышцами буду квадрицепсы и ягодицы.
- Мышцами – ассистентами являются также большая ягодичная и приводящая мышца.
- Динамические стабилизаторы – задняя поверхность бедра и «икра», данные мышцы помогают удерживать равновесие.
- Стабилизаторы – мышцы ягодиц, малая и средняя, а еще мышцы кора (пресс и разгибатели позвоночника).
Плюсы от выполнения.
- Улучшение координационного баланса.
- Развитие мышечных волокон ног.
- Увеличение силовых показателей в базовых движениях – например в приседаниях.
- Устранение ассиметрии мышц.
- Укрепление пресса и разгибателей позвоночника.
Выпады бывают со штангой.
Выпады со штангой на плечах – очень хорошее упражнение для наших ягодиц, оно очень детально захватывает именно ягодицы, и уже второстепенным образом, затрагивает квадрицепс и заднюю поверхность бедра.
Вышагивания с гантелями.
Вышагивания с собственным весом.
В тренажере Смита.
Перейдем к технике.
Если мы выполняем выпады со штангой, нам нужно занять положение, штанга должно лечь на трапецию, не нужно ее класть, ниже это не присед и рабочие веса здесь будут гораздо меньше.
Далее снимаем гриф со стоек.
Если же мы делаем выпады с гантелями, то берем гантельки и занимаем исходное положение.
Далее следует вышагнуть вперед одной ногой, но это нужно делать так, чтобы, вышагнув и опускаясь вниз, в каждом из коленных суставов образовался угол в 90◦.
Смотрим примерчик:
Видите, мы не касаемся коленом пола? Не надо касаться! Это одна из основных ошибок, также колено ноги, которая вышагивает вперед, не должно выступать за носок, иначе нагрузка будет идти на коленный сустав, и ничего хорошего от выпадов вам не будет, лишь убьете свои суставы. Взгляд строго вперед и перед собой.
Выполняйте 3-4 таких подхода по 15 повторений в каждом.
Несколько советов.
- Соблюдайте ширину шага, он не должен быть слишком узким или коротким, всегда должен сохранятся угол в коленном суставе 90◦.
- Колено не должно касаться пола, это не правильно.
- Если вам тяжело соблюдать равновесие, на начальном этапе выполняйте выпады со своим весом.
- Спина на протяжении всего движения у нас ровная и не должна заваливаться вперед.
- Всегда при возвращении в исходное положение, выталкивайте себя мощным движением ведущей ноги. Это позволит включить самые глубокие мышечные волокна.
В завершении смотрим обучающее видео и закрепляем пройденную теорию:
Также советую почитать:
Вроде все сказал, что хотел. Если есть вопросы, пишем, не стесняемся, в комментарии.
С ув. Админчик.
